秋になると眠いのはなぜ？季節の変わり目に見直したい睡眠と生活習慣

秋に見直したい4つの季節変化

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

自分にどの変化が関わっていそうかは、後半の「見直す場所を探すチェック」で確認できます。

秋は本来、眠りやすい季節でもある

意外に思われるかもしれませんが、睡眠環境の面から見ると、秋は眠りやすい季節です。寝具と体のあいだにできる空間の温度と湿度を「寝床内気候」と呼びます。春と秋はこの寝床内気候が安定しやすく、夏の蒸し暑さや冬の冷えに比べて、良い眠りを得やすい条件がそろいます。

それでも秋に眠いと感じる場合は、眠りの環境だけでなく、眠りと目覚めのタイミングや、夏から続く睡眠時間の不足にも目を向けると、見直す手がかりが見つかりやすくなります。

日の出が遅くなると、体内時計は後ろにずれやすい

8月から11月で、朝はどれだけ遅くなるか

「秋は日照時間が減るから眠い」とよく言われます。ここでいう日照時間は、多くの場合、昼の長さのことです。国立天文台が公表している2026年の東京の日の出・日の入り時刻を見ると、その変化の大きさが分かります。 〔参考1〕

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

8月上旬から10月下旬までに、日の出は約1時間遅くなり、昼の長さは3時間近く短くなります。地域によって時刻は異なりますが、秋に朝が遅く、夕方が早くなる傾向は日本のどこでも共通です。夏と同じ時刻に起きていても、起床したときの外の明るさは大きく変わっています。

朝の光が体内時計を前に進める仕組み

人の体内時計の周期は24時間よりやや長く、毎日の光で調整されています。目安になるのは、体温が一日のうちで最も低くなる時刻で、一般には早朝4時ごろです。この時刻を過ぎてから浴びる強い光は、体内時計を前に進めます。反対に、それより前の時間帯、つまり夜に浴びる強い光は体内時計を遅らせる方向に働きます。

屋外の光は、曇りの日でも5,000ルクス以上あるとされ、室内でこの明るさを得るのは難しいとされています。深部体温が最も低くなる時刻から約5時間後まで、通常は起床から約3時間後までに浴びる明るい光が、体内時計を24時間に合わせる役割を担っています。

秋に日の出が遅くなると、起きてすぐの時間帯に浴びる光の量が減りがちです。朝の光が不足すると体内時計が後ろにずれやすくなり、朝に眠気が残る、夜になかなか眠くならないといった形で感じられることがあります。

夜の照明と画面は、ずれを大きくする

夜の光も体内時計に影響します。夜間は数十ルクス程度の比較的弱い光でも反応が生じる場合があり、一般的な室内照明の明るさでも注意が必要とされています。とくに青みの強い光（ブルーライト）は、体内時計の調整や、眠りに向かう準備に関わるホルモンであるメラトニンの分泌を抑える作用が大きいことが分かっています。

朝の光が減り、夜の光が増える組み合わせは、「朝は起きられないのに夜は眠くない」状態につながりやすいと考えられます。

メラトニンとセロトニンの話は、どう理解すればよいか

秋の眠気の説明では、「日照時間が減るとセロトニンが減り、それを材料にするメラトニンも減って眠くなる」という話を見かけることがあります。セロトニンは気分や覚醒に関わる脳内の物質で、メラトニンの材料になるのは事実です。ただ、この説明だけで秋の眠気を理解するのは不十分です。

メラトニンは暗くなると分泌が増え、光で抑えられるホルモンです。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、季節性感情障害について、メラトニンの量の変化を、睡眠・覚醒のリズムを保つ働きと結びつけて説明しています。冬型の季節性感情障害の人ではメラトニンが過剰に作られ、眠気や眠りすぎにつながることがあるという説明もあり、「減るから眠い」とは向きが異なります。 〔参考4〕

メラトニンの量だけで秋の眠気を説明することはできません。光を浴びる時間帯や、睡眠・覚醒のリズムにも目を向けましょう。

夏の睡眠不足が、涼しくなってから表に出る

高温多湿の環境では、夜中に目が覚める回数が増え、深い眠りやレム睡眠が減ることが報告されています。夏の間に積み重なった睡眠不足、いわゆる睡眠負債がある場合、涼しくなって眠りやすくなってから、長く眠る、日中に眠いという形で感じられることがあります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することをすすめています。あわせて、週末に長く寝る「寝だめ」や日中の強い眠気は、慢性的な睡眠不足のサインだとしています。秋口に休日の睡眠が大きく延びる場合は、平日の睡眠時間が足りているかを見直すきっかけになります。 〔参考2〕

休日にまとめて補うより、平日の睡眠時間を確保するほうが、起きる時刻を大きく動かさずに済みます。

「秋の夜長」が寝る時刻を後ろにずらす

日の入りが早まると、照明をつけて過ごす夜の時間が長くなります。秋の夜長には、読書や動画、趣味に使う時間が延びることもあります。夜に明るい光や画面を見る時間が延びると、前の章で説明したとおり体内時計は後ろへずれやすくなります。

その一方で、仕事や学校が始まる時刻は変わりません。寝る時刻だけが遅くなり、起きる時刻が固定されたままだと、睡眠時間が短くなって日中の眠気につながります。秋の夜長を楽しむこと自体は悪いことではありません。夜の過ごし方を「明るさ」と「終わりの時刻」で区切ることが、夜更かしを防ぐポイントです。

朝晩の冷え・寒暖差と、寝具や室温のミスマッチ

秋は日中と朝晩の気温差、いわゆる寒暖差が大きい季節です。夏の寝具のまま明け方に冷えると、眠りが途切れやすくなります。体温は目覚めに向けて上がっていきますが、寝室が冷えていると、布団から出るのがつらく感じられることもあります。

寝具を使った条件の研究では、比較的幅広い室温の範囲で睡眠への影響が小さかったと報告されています。ただし、寝衣や寝具、年齢、住まいの断熱などで感じ方は変わります。決まった数値に合わせるより、「寒さで目が覚めるか」「寝床が蒸れるか」など、自分の状態を見ながら調整するのが実用的です。

状態に合わせた寝室・寝具の調整

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

見直す場所を探すチェック

ここまでの変化を、日常で気づけるサインに置き換えると次のようになります。これは診断やタイプ分けではなく、どこから見直すかを探すためのチェックです。当てはまる行の「見直す場所」から試してみてください。

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

秋の眠気を整えるための2週間の記録と見直し

体内時計や生活のリズムは、数日では変化が分かりにくいものです。ここでは、まずは2週間を目安に、記録しながら試してみることを提案します。2週間で必ず整うという意味ではありません。

1. 起きる時刻をそろえる。 平日と休日の起床時刻の差をできるだけ小さくします。
2. 睡眠時間を確保する。 起きる時刻から逆算し、6時間以上を目安に眠る時間をとります。6時間眠れば全員に十分という意味ではありません。日中の眠気や、朝に休まった感覚も見ながら、必要な睡眠時間を確保しましょう。夏の不足を感じるときは、眠気を感じたら早めに寝床に入り、眠る機会を増やします。眠気が来ていないのに早く寝床に入ると、かえって寝つけないことがあります。
3. 起床後はカーテンを開け、できれば屋外の光を浴びる。 起床から約3時間以内を目安に、通勤や買い物で外を歩く時間を朝に寄せます。窓越しの室内では明るさが足りないことが多いため、ベランダや玄関先に出るだけでも違いがあります。
4. 起きる時刻がまだ暗い日は、室内の明かりで補う。 起床30分前から寝室の明るさを少しずつ上げていくと、すっきり目覚めやすいという報告があります。タイマー付きの照明を使い、起きたら部屋の照明をしっかりつけます。そのうえで、日の出後の通勤や散歩など、屋外の光を浴びる機会を朝のうちにつくります。
5. 日中に体を動かす。 日中の規則的な運動は、光とは別の経路で体内時計の調整に関わることが分かっています。昼休みに歩くなど、続けやすい形で取り入れます。
6. 夕方以降は照明を落とし、寝る前の画面の時間を短くする。 夜は電球色など落ち着いた色の照明にし、寝る前や寝床でのスマートフォンの使用を控えます。
7. 寝具を状態に合わせて調整する。 上の「状態に合わせた寝室・寝具の調整」を参考にします。

記録の例

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

起きやすさは「5＝すっきり起きられた」「1＝とても起きにくかった」、日中の眠気は「5＝とても眠い」「1＝ほとんど眠くない」として、1〜5で記入します。表の数字は記入の見本です。晴れの日と曇りの日、朝に外に出た日と出なかった日、よく眠れた日とそうでない日を並べて見ると、眠気に関係しそうな習慣を探す手がかりになります。

日中にどうしても眠いときの昼寝（仮眠）

見直しの途中でも、どうしても眠い日はあります。そんな日は短い昼寝、つまり仮眠が役立ちます。若い成人では10〜15分の仮眠で眠気や作業成績が改善することが複数の研究で確認されており、寝つくまでの時間を含めて15〜20分の休憩があれば効果を得られると考えられています。

一方、若い成人が30分以上眠ると深い眠りに入り、起きた後にかえってぼんやりしやすくなります。高齢者では深い眠りが出にくいため、30分程度の仮眠でも効果が認められています。夕方以降の長い仮眠は夜の眠りを妨げるため、午後の早い時間に短くとるのが基本です。

季節のせいにしないほうがよいサイン

秋から冬にかけて、日が短くなる時期に気分の落ち込みが強まる「季節性感情障害」という状態があります。NIMHによると、多くは秋の終わりから冬の初めに症状が始まり、春から夏にかけて軽くなります。冬型では、眠りすぎ、甘いものや炭水化物を欲しがる、体重の増加、人付き合いを避けるなどが特徴とされています。

状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。

生活習慣や睡眠環境を見直しても眠りの問題が続く場合は、睡眠障害やうつ病などが隠れていることもあります。表の右側に当てはまるときは、医療機関に相談しましょう。

秋の眠気に関するよくある質問

秋から冬は睡眠時間が長くなるのが自然ですか？

季節による違いを示す研究はありますが、はっきりした結論は出ていません。ドイツの睡眠外来の患者188人を対象にした研究では、冬の総睡眠時間が夏より長い傾向（最大60分程度）が見られたものの、統計的に意味のある差ではありませんでした。長く眠りたいと感じるときは、起きる時刻を遅らせるより、眠気を感じたら早めに寝床に入って眠る時間を確保するほうが、リズムを保ちやすくなります。 〔参考5〕

休日に寝だめをしてもいいですか？

休日に長く寝ると、起きる時刻が遅れて体内時計が後ろにずれ、週明けの朝がつらくなることがあります。不足を補いたいときは、起きる時刻は平日と大きく変えず、前の晩に眠気を感じたら早めに寝床に入る形で補いましょう。

起きる時刻にまだ外が暗い場合はどうすればいいですか？

起きてすぐは部屋の照明をしっかりつけ、起床前から明るさを少しずつ上げる照明を使うのも一つの方法です。そのうえで、日の出後の通勤や散歩など、朝のうちに屋外の光を浴びる機会をつくりましょう。

曇りや雨の日でも外に出る意味はありますか？

あります。屋外の光は曇りの日でも室内照明よりずっと明るいとされています。天気が悪い日でも、朝のうちに短い時間でも外に出る価値があります。

食べ物で秋の眠気を解消できますか？

特定の食品だけで秋の眠気を解消できるという根拠は十分ではありません。朝食をとることは、起きる時刻と一日のリズムを保つ助けになります。まずは起床時刻、睡眠時間、朝の光を見直し、食事はリズムを支える一部として考えましょう。

監修者からひとこと

宮谷インストラクター

秋は「起きる時刻」をそろえ、眠気に合わせて眠る時間を確保する

秋の眠気を感じると、多くの人は「早く寝なければ」と考えます。けれど眠気が来ていないうちに布団に入っても寝つけず、かえって焦りが増えることがあります。まず起きる時刻をそろえて朝の光を浴び、夜は眠気を感じたら早めに寝床に入る。この順番にすると、起床時刻を守りながら眠る時間も確保しやすくなります。2週間ほど記録をつけ、晴れた朝や外に出た朝、よく眠れた日の違いを見てみてください。自分の眠気に関係しそうな習慣が見えてくると、冬に向けた生活の組み立ても考えやすくなります。

季節の変わり目に、頭と気持ちをゆるめる時間を

秋は、夏の疲れを休ませながら、冬に向けて生活のリズムを整え直す季節です。朝の光で一日を始め、夜は明かりを落として過ごす。そうしたリズムづくりと合わせて、仕事や画面から離れて自分をいたわる時間を持つことも、季節の変わり目を気持ちよく過ごす助けになります。

ReSleepのヘッドスパは、頭まわりをゆっくりとケアしながら、日常から少し離れて過ごせる休息の時間です。考えごとで頭がいっぱいになりやすい日や、夏の疲れが残っていると感じる日に、心地よいケアで一息つく時間を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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