昼寝は何分がいい？夜の睡眠を妨げにくい時間帯と起き方

昼寝の時間は10〜15分を目安に。休憩枠は15〜20分から

「眠る時間」と「目を閉じている時間」を分けて考える

昼寝の目安を見るときは、その数字が「実際に眠っていた時間」なのか、「寝つくまでを含む時間」なのかを確認しましょう。

例えば、目を閉じてから眠るまでに5分かかる人が、15分後にアラームを設定した場合、実際に眠る時間はおよそ10分です。一方、すぐ眠りに入る人なら、同じ設定でも睡眠時間は長くなります。

自宅や職場で、眠りに入った瞬間を正確に知る必要はありません。まずは休憩を始めてから15〜20分で切り上げると決め、起きた後の様子を見ながら調整する方法が取り入れやすいでしょう。これは実際の睡眠時間を保証する設定ではなく、長く寝すぎないための実用的な目安です。

短い昼寝でも、日中の眠気や疲労感の軽減に役立つことがあります。〔参考1〕「まとまった時間がないから意味がない」と諦めず、確保できる休憩の中で試してみてください。

10分・20分・30分・1時間・90分はどう違う？

昼寝の長さを選ぶときは、眠気を和らげたいのか、夜の睡眠不足が続いているのかも考える必要があります。次の表は、主に日中の活動へ戻るための昼寝を想定した目安です。

実際に眠る時間と、寝つくまで・起床後の余裕を含めた休憩枠を分けて考えましょう。

「20分までは必ず大丈夫、21分からよくない」という境界があるわけではありません。前夜の睡眠、年齢、寝つく速さなどによっても目覚めは変わります。特定の数字に合わせることより、自分が短く切り上げられる設定を見つけましょう。

「90分ならすっきり起きられる」とは限らない

睡眠は、浅い眠りや深い眠り、レム睡眠などを移り変わりながら進みます。このまとまりを睡眠周期と呼びますが、毎回ぴったり90分になるわけではありません。米国国立心肺血液研究所は、睡眠周期の目安を80〜100分と説明しています。〔参考3〕

さらに、アラームを設定する時点と眠り始める時点にも差があります。「90分後なら確実に起きやすい」と考えて、普段の昼寝を長くする必要はありません。

毎日のように1時間以上眠らないと持たないときは、昼寝の最適な長さを探すことに加え、夜に十分な睡眠の機会があるかを振り返ることが大切です。

昼寝は何時がいい？昼過ぎ〜午後の早い時間を選ぶ

普段の生活に合わせ、早い時間の休憩に組み込む

昼寝は、昼過ぎから午後の早い時間に取ると、夜の就寝までの間隔を確保しやすくなります。例えば普段は夜に眠る方なら、昼食後の休憩など、13〜14時台に短く休める枠を探す方法があります。

この時刻は生活に落とし込むための例です。全員が13時に眠る必要はなく、起床時刻や勤務時間も踏まえて調整してください。眠気がないのに、昼寝のためだけに無理に眠ろうとする必要もありません。

午後の眠気の波について詳しく知りたい方は、「眠気のピークはいつ来る？1日2回の眠気の波と上手な活用法」もご覧ください。

夕方のうたた寝も、昼寝の一部として振り返る

夜の寝つきに影響しやすいのは、計画した昼寝だけではありません。帰宅後にソファで眠る、夕食の前後にうとうとするなど、意図していない眠りも含めて考えましょう。

起きている間には、眠る必要性が高まっていきます。昼寝をするとその一部が解消されるため、就寝に近い時間の仮眠は、夜に眠り始めるための条件を変えることがあります。

昼間は忙しくて休めず、夕方にまとめて寝ている方は、まず昼の休憩を短く確保できないかを検討してみてください。夕方に眠くなるたびに我慢を重ねるのではなく、夜の睡眠時間や日中の休み方を見直すきっかけにします。

ただし、運転中などに強い眠気が出た場合は、昼寝の推奨時刻より安全の確保を優先してください。運転を続けず、安全な場所に停車して休みましょう。

夜の睡眠を妨げにくい昼寝の取り方

1．眠る前に、起きる時刻を決める

「眠れたところから20分」と考えると、自分では開始時刻がわからず、休憩が長くなりがちです。目を閉じる前にアラームを設定し、休憩枠の終わりを決めておきましょう。

すぐ寝つく方や、いつも起きた後にだるくなる方は、15分程度の設定から試す方法があります。初めてなら、重要な会議の直前などを避け、目覚めの様子を確認できる日に取り入れると調整しやすくなります。

アラームを止めて二度寝しやすい場合は、起きたらカーテンを開けるなど、次にすることも一つ決めておきます。終了時刻とその後の行動をセットにすると、休憩に区切りをつけやすくなります。

2．体を支えられる姿勢で、短く休める環境を作る

昼寝のたびに寝室へ移動し、本格的に寝る準備をする必要はありません。背もたれのある椅子などで、頭や体を無理なく支えられる姿勢を選びます。

首を大きく曲げたまま机に伏せる、腕や脚がしびれる姿勢で我慢するなど、体に負担がかかる休み方は避けましょう。職場なら周囲のルールに合わせ、気になる通知を切るなど、短い時間でも落ち着ける条件を整えてください。

ベッドに入ると長く寝てしまう方は、休む場所を変えるのも一案です。大切なのは寝具の種類より、心地よく休めて、決めた時間に切り上げられることです。

3．起床後の数分まで、休憩に含める

20分の休憩なら、20分すべてを眠るために使うより、起きて次の活動に移る時間も残しておきましょう。例えば、次のような使い方ができます。

1. 最初に通知を切り、姿勢を整える。
2. 休憩開始から15分後にアラームが鳴るようにして、目を閉じる。
3. 残りの時間で顔を上げ、周囲の明るさに慣れながら、目覚めの状態を確かめる。

これは睡眠時間を厳密に測る手順ではなく、休憩を延長しないための例です。寝つくまでに時間がかかり、ほとんど眠れない日があっても、毎回その分を追加する必要はありません。

起きてすぐ複雑な判断や危険を伴う作業に戻る予定なら、さらに余裕のある休憩の取り方を考えてください。

4．昼寝直後と、その夜の両方を確認する

自分に合う昼寝は、目覚めた瞬間だけでは判断しきれません。「昼寝後に活動しやすかったか」と「夜にいつもどおり眠れたか」をセットで振り返ります。

メモするなら、開始・終了時刻、起きた後の眠気、夜の寝つきの3点で十分です。数日試す中で起床後のだるさが目立つなら短めに、夜に眠りにくいなら時間帯を早めるか、昼寝を控えて様子を見る方法があります。

一度にすべてを変えると、何が合っていたかわかりにくくなります。まずは長さか時間帯のどちらか一つを調整し、自分の生活で続けやすい形を探しましょう。

昼寝の後にだるい・起きられないときは？

起きた直後のぼんやりは「睡眠慣性」のことがある

眠りから覚めても、すぐに頭や体が活動へ切り替わらず、眠気やぼんやりした感覚が残ることがあります。これを「睡眠慣性」と呼びます。

長い昼寝で深い睡眠に入った場合などは、起床直後のだるさが強くなることがあります。短い昼寝でも起こり得るため、アラームで目が覚めたことと、十分に注意が向けられることは分けて考えましょう。

特に運転や機械操作などの前は、時刻だけでなく、眠気や判断の鈍さが残っていないかを確認してください。眠気が続く状態で無理に再開しないことが大切です。

起きたら明るい場所へ移り、少しずつ活動へ戻る

アラームが鳴ったら顔を上げ、カーテンを開ける、明るい場所に移るなどして、起きる環境へ切り替えます。洗顔をして気分を変える方法もあります。

いきなり立ち上がらず、まず座った姿勢で様子を確かめましょう。明るさや洗顔は目覚めの補助にはなりますが、眠気が必ず消える方法ではありません。まだぼんやりしているなら、作業へ戻るまで余裕を取り、次回は休憩の長さも見直します。

起きづらかったからといって、毎回さらに長く寝る方向に調整する必要はありません。前夜の睡眠不足や、遅い時間に寝ていなかったかも一緒に確認してください。

昼寝を調整したい人・別の対応が必要な人

夜に寝つきにくい人は、昼寝を短くするか控える

夜の寝つきや途中で目が覚めることに困っている場合、昼寝を増やす前に、今の昼寝が夜の睡眠へ影響していないかを見直しましょう。

昼寝を短くする、早い時間に移す、いったん控えるといった調整が選択肢です。〔参考2〕休憩そのものをなくす必要はありません。昼間は仕事の手を止めて静かに過ごすなど、眠る以外の休み方も取り入れられます。

不眠で治療を受けている方は、担当の医療者の方針に合わせてください。昼寝だけを切り離さず、夜間を含む一日の睡眠として考えることが大切です。

高齢者・子ども・夜勤の方は、成人の日中勤務と分けて考える

高齢者では、30分程度の昼寝が夕方の居眠りを減らし、夜の睡眠に役立つ場合もあります。ただし、全員に30分の昼寝を勧めるという意味ではなく、夕方のうたた寝や夜の睡眠も含めた調整が必要です。

赤ちゃんや子どもは、年齢に応じて日中にもまとまった睡眠が必要です。この記事の「短い昼寝」の目安を、そのまま当てはめないでください。

夜勤・交替勤務の方も、勤務中の仮眠や帰宅後の睡眠など、目的と時間帯が異なります。「午後の早い時間がよい」という助言をそのまま使わず、勤務に合わせた睡眠計画を立てる必要があります。

強い眠気が繰り返すときは、夜の睡眠も確認する

夜の睡眠時間が足りない状態を、毎日の昼寝だけで埋め合わせようとすると、生活の見直しが後回しになります。まずは就寝・起床の時刻や、睡眠のために確保できている時間を確認しましょう。

十分に眠る機会を確保しても日中の眠気が強い、仕事中に意図せず眠ってしまう、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される場合は、医療機関に相談してください。昼寝の長さだけでは対処しきれない睡眠の問題が関係することもあります。

「眠い」と「ひと息つきたい」を分けて、休み方を選ぶ

監修者からひとこと

宮谷インストラクター

昼寝の長さを決める前に、今の自分へ3つの質問

昼寝をしたくなったら、時間を決める前に、今感じていることを少し整理してみましょう。

• まぶたが重く、うとうとしそうですか？ 眠りに入りそうな感覚があるなら、早い時間の短い昼寝が選択肢になります。
• 目は冴えているけれど、頭や首肩を休めたいですか？ 体を楽な姿勢にし、画面や作業から離れる休憩も選べます。
• 休んでいる間も、連絡や次の予定を追い続けていますか？ まず通知を切り、気がかりな用件を書き出すなど、仕事から離れる準備をしてみましょう。

いくつか重なっていても構いません。この質問は、自分に必要な休み方を考えるための手がかりです。

昼寝の長さとともに大切にしたいのは、「休むなら眠らなければ」と自分を急かさず、心地よく過ごす時間にも目を向けること。眠気には短い昼寝を、張り詰めた気持ちや体には、力を抜いてくつろぐ時間を。その日の状態に合わせて、休息の選択肢を増やしてみてください。

昼寝の時間に関するよくある質問

20分たっても眠れなかったら、延長したほうがいいですか？

無理に延長せず、予定していた休憩を切り上げて構いません。眠ろうと頑張るより、目を閉じて作業から離れる時間として過ごしましょう。静かな休息と睡眠は同じではありませんが、眠れなかった休憩を失敗と考える必要はありません。強い眠気が残る場合は、安全に関わる作業を急いで再開しないでください。

昼寝の前にコーヒーを飲むといいですか？

カフェインを取ってから短く仮眠する方法は、目覚め後の眠気対策として研究されています。ただし、昼寝に必須の手順ではありません。カフェインへの反応や体内に残る時間には個人差があり、夜の睡眠にも影響する場合があります。〔参考4〕寝つきが気になる方や敏感な方は、コーヒーを使わず、昼寝の長さと時間帯から調整しましょう。

飲む時刻や量の目安は、カフェインは寝る何時間前まで？で詳しく紹介しています。

昼寝は毎日してもいいですか？

短い昼寝が生活に合い、夜の睡眠を妨げていなければ、毎日の休憩として取り入れられます。ただし、眠気がない日まで義務にする必要はありません。毎日長く眠らないと活動できない場合は、習慣だからと片づけず、夜の睡眠や日中の眠気の強さも確認してください。

休日に1〜2時間、昼寝をしてしまったら？

一度長く昼寝をしただけで、生活リズムが必ず崩れるわけではありません。その日は夕方以降のうたた寝を重ねず、夜の自然な眠気を見ながら過ごしましょう。翌日からは普段の起床時刻を大きくずらさず、次の昼寝を短くできる環境を整えます。休日の長い昼寝が続くなら、平日の睡眠時間も振り返ってみてください。

短い昼寝に加えて、ReSleepで自分のための休息を

昼寝を取り入れるなら、まずは10〜15分ほどの睡眠を目安に、早い時間の短い休憩から。起きた後の活動と夜の睡眠が心地よくつながるように、自分に合う長さを探してみましょう。

一方で、「眠るほどではないけれど、頭や首肩をいたわりたい」「家ではつい仕事やスマホに手が伸びる」と感じる日は、ゆったり過ごす時間を予定に入れるのもおすすめです。

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やさしく頭をほぐされる感覚に身を委ね、何かを頑張る手を少し休める。施術の心地よさを味わいながら、自分のためだけに過ごす時間は、日々の短い休憩とはまた違う楽しみになります。

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