「仕事に集中するには、何時間寝るのが正解なのだろう」「忙しい日は、睡眠の質を上げれば短くしてもよいのだろうか」。働き方を見直すとき、睡眠時間は気になるテーマです。
成人の睡眠時間は一般に7〜9時間が一つの目安ですが、必要な長さには個人差があります。仕事のために一律の最適時間を決めるより、眠る機会を十分に空け、朝の休養感と日中の眠気を見ながら調整しましょう。質を整えることだけで、必要な時間の不足を補うことはできません。 参考1
この記事では、主に日中に働く成人に向けて、睡眠時間の目安の読み方、実際の睡眠の把握、仕事と両立する予定の立て方を紹介します。最も短く眠れる時間を探すのではなく、無理なく働き続けられる睡眠を考えていきましょう。
この記事の目次
仕事に最適な睡眠時間は、全員同じではない
推奨の範囲は、個人の合格点ではない
睡眠時間の推奨は、多くの人の健康を考えるための目安です。その範囲の中の一つの数字が、全員の仕事の成績を最大にする時刻表というわけではありません。
国内の睡眠ガイドでは、成人に六時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する考え方が示されています。ただし、六時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。必要な時間を確保し、休まった感じや日中の状態も見ることが重要です。 参考3
「六時間以上」「七〜九時間」といった情報は、背景や目的を含めて読んでください。自分に最も短い数字だけを当てはめるためのものではありません。
仕事の成績と睡眠の関係には、ほかの条件も関わる
ある睡眠時間の人で認知機能や健康状態が良好だったという調査があっても、全員が同じ時間へ変えれば同じ結果になるとは限りません。
業務の難しさ、年齢、体調、勤務形態などが関係します。長く眠る人に不調が多い場合も、不調のために長い休息が必要だった可能性があります。長く寝ることが直接悪い、と単純に結論づけないことが大切です。
自分の予定を考えるときは、他人との比較より、睡眠を確保した日と足りなかった日の自分の状態を振り返るほうが実用的です。
ショートスリーパーを目標に、睡眠を削らない
生まれつき短い睡眠で日中を支障なく過ごす人はいますが、睡眠を削る訓練をすれば誰でも同じ体質になれるわけではありません。
短い睡眠に慣れたと感じても、注意や反応への影響がなくなったとは限りません。仕事をしている間は緊張や忙しさで眠気を感じにくく、静かな場面になると強く眠くなることもあります。
休日に大幅に長く眠る、会議中に意図せず眠る、何度も起こされないと起きられないといったことがあれば、短時間睡眠を得意な体質と決める前に、睡眠機会と体調を確認しましょう。
まず「寝床にいた時間」と「眠っていた時間」を分ける
布団に入った時刻だけでは、睡眠時間は分からない
23時に布団へ入り、7時に起きたなら、寝床にいた時間は八時間です。しかし、最初の一時間をスマホで過ごしていたり、夜中に長く起きていたりすれば、実際に眠った時間は短くなります。
睡眠を振り返る際は、就床・入眠・起床を区別することが役立ちます。ただし、眠りにつく瞬間を正確に測ろうと、時計を見張る必要はありません。
「しばらく画面を見ていた」「夜中に長く眠れなかった」という大まかな情報でも、自分の眠る機会を把握する手がかりになります。
朝の休養感と、日中の状態を一緒に見る
同じ長さでも、夜中の不快感や体調によって朝の感じは違います。時間だけで評価せず、朝に休まった感じがあるか、日中に強い眠気がないかを見てみましょう。
一方、起きた直後の短いぼんやりだけで、睡眠が足りなかったと判断する必要はありません。目覚め直後の睡眠慣性が関わる場合があります。時間が経っても強い眠気が残るかも確認します。
「気分が良い」だけでなく、日常の作業に無理がないかという観点を加えると、実際の仕事の予定にも生かしやすくなります。
睡眠アプリは、傾向を知る補助として使う
一般向けの機器は、睡眠時間や深さを推定して表示します。便利な記録ですが、その数値が正確な入眠時刻や回復量をそのまま表すとは限りません。
毎晩の点数を上げることより、就寝が遅い日が続いていないか、起床時刻が大きく変わっていないかを見る補助として使いましょう。
機器がなくても、簡単なメモで振り返りはできます。測定できないから見直せない、と考える必要はありません。
自分に合う睡眠時間を考える、四つの手順
1．現在の一週間を、大まかに記録する
まず、普段の就床と起床、夜の長い目覚め、朝の休養感、日中の眠気を短く残してみます。一週間は生活を振り返る区切りの例であり、その期間で必要時間を確定できるという意味ではありません。
会議、残業、育児、飲酒など、普段と違う条件があれば一言添えます。仕事の成績だけを記録しても、睡眠以外の影響を見分けにくいためです。
自分の状況に近い項目から、見直すことを一つ選びましょう。
| 確認する項目 | 記入例 |
|---|---|
| 就床・起床 | 0時に寝床、7時に起床 |
| 眠る前の時間 | 寝床で動画を見た |
| 朝の感覚 | 起床直後はぼんやり、その後は支度できた |
| 日中の眠気 | 午後の会議でまぶたが重かった |
| その日の条件 | 前日に残業、夜にコーヒーを飲んだ |
これは架空の例です。細かい点数づけより、その日の条件が思い出せることを優先してください。
2．足りない場合は、睡眠の機会を増やす
寝るための時間が短いなら、まず夜の用事を見直します。仕事を一段落させる、動画を一本減らす、家事の一部を別の時間へ移すなど、実際に空けられる時間を探しましょう。
例えば準備を15〜30分ほど早めるのは、生活を変える小さな一歩の例です。この幅が全員の睡眠不足を解消するという意味ではありません。必要な時間が取れるところまで、無理のない予定を考えます。
眠気がないまま寝床で頑張ることと、夜の用事を早めに終えて眠れる機会を用意することは別です。まず準備を整え、眠くなったら寝床へ向かえる状態にしましょう。
3．一度に変えすぎず、朝と昼の状態を見る
睡眠時間を増やすと同時に運動や食事、寝具まで全部変えると、何が負担になっていたか分かりにくくなります。まず最も不足している条件から調整してみてください。
数日よく眠れても、仕事が忙しくなった途端に時間が消えるなら、予定自体に余裕が足りないのかもしれません。続けられるかどうかも、調整が合っているかを見るポイントです。
逆に、睡眠機会を増やしても強い眠気が残るなら、ただ長く寝床にいる時間を増やし続けず、夜中の中断や体調を確認し、相談も考えましょう。
4．繁忙期にも使える予定へ調整する
自分に合う睡眠を知っても、それを確保できる予定がなければ続きません。会議や家事の流れを含め、普段の生活に置ける形にします。
夜の仕事を終える際は、次にすることを書いておくと、未完了のままでも再開しやすくなります。自分では仕事量を変えられない場合は、締め切りや分担の相談も必要です。
睡眠の確保を個人の意志の強さだけに任せず、仕事と生活の条件から支えることを考えてください。
起床時刻から逆算する、仕事の日の予定例
朝に必要な時刻を確認し、夜の終了を決める
例えば7時に起きる必要がある場合、23時から寝床で過ごせるなら八時間の睡眠機会になります。この時間は計画の例であり、全員に同じ就床時刻を勧めるものではありません。
そこから、入浴、食事、身支度、くつろぐ時間を見込み、夜の用事を終える目安を決めます。就床時刻だけ設定しても、その直前まで仕事をしていては準備が間に合わないことがあります。
自分の状況に近い項目から、見直すことを一つ選びましょう。
| 逆算する順番 | 決めること |
|---|---|
| 翌朝の予定 | 起床、支度、出発までに必要な時間 |
| 睡眠の機会 | 自分に必要な長さを確保できる夜の余白 |
| 寝る準備 | 入浴・歯磨き・翌日の支度をする時間 |
| 仕事や家事 | 今夜終えることと、翌日へ回すこと |
長い昼寝で、毎晩の不足を補う前提にしない
日中の短い休息が役立つ場面はありますが、睡眠時間が足りない状態を毎日それだけで解決しようとしないことが大切です。
夕方以降の長い居眠りが夜の寝つきを遅らせている場合は、昼間の休み方と夜の予定を合わせて見直します。仮眠のあとにはぼんやりすることもあるため、すぐ重要な判断や運転へ戻らず余裕を取りましょう。
休日は、休息とリズムの両方を考える
休日に長く眠りたくなる場合は、平日の不足がないか確認します。休日の起床だけを早くして、夜の睡眠不足をそのままにしないでください。
平日と休日の生活時刻を大きくずらさない考え方はありますが、体調や寝不足を無視する絶対の規則ではありません。必要な休息を取りながら、翌週も眠れる予定を考えましょう。
家族や職場と調整する時間も、睡眠計画に含める
必要な時間が分かっても、家事や育児、遅い時間の連絡が一人に集中していれば確保しにくいものです。「もっと早く寝たい」だけでなく、「この時刻以降の連絡は翌朝に返す」「この家事を交代する」と具体的な予定で相談します。勤務の調整が難しい場合は、産業医や職場の相談窓口を使うことも考えられます。睡眠を個人の努力だけで解決する課題にせず、実際に時間をつくれる条件まで含めて見直しましょう。
また、連日の残業が終わった直後と、比較的余裕のある週では、朝の疲れや長く眠りたい感覚が違うことがあります。忙しい一週間だけで自分の必要量を確定せず、生活が落ち着いた時期にも同じ項目を確かめると、普段の目安を考えやすくなります。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター十分な時間を取ってもつらい場合は、相談を
睡眠機会を確保しても日中に意図せず眠る、強いいびきや呼吸の停止を指摘される、不眠が続いて仕事や生活に支障がある場合は、医療機関へ相談してください。
薬の影響や体の病気などが関わる場合もあります。「もっと寝れば解決する」「深く眠れない自分が悪い」と決めつけないことが大切です。
運転や危険な作業に関わる眠気があるときは、その場の安全を先に確保しましょう。職場の産業医や保健スタッフへの相談も選択肢になります。
仕事と睡眠時間のよくある質問
六時間眠れれば、仕事には十分ですか？
全員に十分とは言えません。必要な長さには個人差があり、六時間以上という目安も、六時間で足りるという保証ではありません。朝の休養感や日中の眠気を見ながら、必要な睡眠を確保しましょう。
八時間以上眠ると、仕事の効率が下がりますか？
長さだけでそのようには判断できません。睡眠不足からの回復や体調によって、長い睡眠が必要な場合もあります。長く眠ってもつらいときは、時間だけを減らす前に原因を相談してください。
90分の倍数で起きれば、短くても大丈夫ですか？
睡眠周期は毎回固定ではなく、倍数に合わせれば不足を補えるわけではありません。計算のために睡眠を切り上げるより、必要な時間を確保し、起床後にも余裕を残すことを大切にしましょう。
仕事のための休息には、何を取り入れるとよいですか？
まず睡眠を予定に入れ、そのうえで画面や連絡から離れる時間をつくってみてください。短い散歩や好きな音楽、サロンでゆっくり過ごす時間など、自分が心地よく続けられる方法を選ぶとよいでしょう。
ReSleepで、夜の予定にくつろぎを加える
自分に合う睡眠時間は、誰かの短い睡眠をまねるのではなく、体調と生活の両方から考えることが大切です。眠るための時間を空け、朝と昼の状態を見ながら調整していきましょう。
仕事の区切りをつけたい日には、ReSleepのヘッドスパでゆったり過ごす時間を用意してみませんか。星空を感じる空間で、頭や首肩へのケアを受けながら、日常の用事から少し離れて過ごせます。
施術の時間と、帰宅後に眠る時間の両方を予定に入れて、自分をいたわる夜へ。心地よい休息を、忙しい日々の楽しみにしてください。
必要な睡眠時間と、今取れている時間を分ける
忙しい人ほど、「今の仕事では六時間しか取れない」ことを、「自分には六時間が合っている」と考えてしまう場合があります。まず、その二つを分けてみましょう。
今取れている時間は予定の結果です。必要な時間を考えるには、朝の休養感や日中の眠気も見ます。足りないと感じるなら、夜の用事を一つ動かせないか、誰かに分担を相談できないかを考えてください。
理想の数字を一度で決めなくても構いません。自分の体調と生活の制約を両方見ながら、休息を確保できる予定へ近づけていくことを大切にしましょう。