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「寝ても疲れが取れない」「なんとなく眠りが浅い気がする」

そんな悩みを抱えている人は多いもの。実は、眠りの質を左右しているのは「何時間寝るか」だけではありません。むしろ「どんな環境で眠るか」が、睡眠の深さや回復力に大きく影響しているんです。

照明の明るさ、室温、静けさ、寝具の肌触り。これらの要素は、思っている以上に睡眠の質を変えます。今回は『睡眠改善学』の知見をベースに、眠りやすい環境を整えるための具体的なヒントをお伝えしていきます。

光が「眠りのスイッチ」を決める

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む体内時計が備わっています。このリズムをコントロールしているのが、実は光の刺激です。

朝、太陽の光を浴びると、脳は「活動の時間だ」と判断して覚醒モードに入ります。一方で、夜に強い光を浴びると、眠りを促すホルモンメラトニンの分泌が抑えられてしまい、脳が「まだ寝る時間じゃない」と勘違いしてしまうんです。

スマホとブルーライトの関係

特に注意したいのが、スマートフォンや蛍光灯から出る青白い光。この高色温度の光は、脳に「朝の刺激」を与えてしまい、入眠を遅らせる原因になります。

夜はできるだけ照明を落として、暖かみのあるオレンジ系の光（低色温度）に切り替えるのがおすすめ。寝る1時間前くらいから照明を調整すると、体が自然と休息モードに入っていきます。

寝室の理想的な明るさ

『睡眠改善学』では、寝室の明るさは30ルクス以下が理想的と示されています。これは豆電球や間接照明、キャンドルのような柔らかい光のレベルです。

真っ暗が苦手な人でも、足元を照らす程度の間接照明なら、メラトニンの分泌を妨げずに安心感も得られます。自分にとって心地よい暗さを見つけてみてください。

音が脳の緊張を左右する

音もまた、眠りの深さを大きく左右する要素のひとつです。実は、私たちの脳は眠っている間も周囲の音を完全にシャットアウトしているわけではありません。

突然の物音が睡眠を浅くする

ドアの開閉音、車の走行音、家族の生活音——。こうした突然の音は覚醒反応を引き起こし、脳波を浅い眠りに戻してしまうことがあります。これが中途覚醒や「なんとなく疲れが取れない」感覚につながることも。

とはいえ、寝室の防音を完璧にするのは現実的に難しいもの。そんなときは、耳栓やホワイトノイズ、自然音のBGMを活用するのが効果的です。

心地よい音もある

一方で、すべての音が悪いわけではありません。雨の音、波の音、風のそよぎといった自然音や、規則的なリズムのある音は、逆に副交感神経を優位にして、リラックスを促してくれることが知られています。

静寂を作り出すというより、「心地よい静けさ」を演出するイメージで、音の環境を整えてみましょう。

温度と湿度で変わる「眠りやすさ」

快眠に最も大きく影響する環境要素のひとつが、室温と湿度です。

人間は眠りに入る前、体温をゆるやかに下げることで入眠スイッチが入ります。でも、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、この体温調整がうまくいかず、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしてしまいます。

理想的な寝室の環境

夏はエアコンを使って27℃以下に保ち、冬は暖房で20℃前後を目安にするとよいでしょう。

湿度も見落としがちですが重要なポイント。低すぎると喉や肌が乾燥して不快感が増し、高すぎると蒸れて寝苦しくなります。加湿器や除湿機を使って、快適な湿度帯をキープしましょう。

寝具も体温調整に関わる

通気性の悪い寝具は熱がこもりやすく、寝返りの回数が増えて睡眠が浅くなることも。掛け布団やパジャマの素材選びも、実は眠りの質に直結しています。

寝具・香り・色――"五感"で整える寝室

眠りやすい環境を作るためには、光・音・温度だけでなく、触覚・嗅覚・視覚といった五感を整えることも大切です。

寝具選びのポイント

寝具は毎日肌に触れるもの。自分の体に合ったものを選ぶことで、睡眠の質は驚くほど変わります。

• 敷布団・マットレス：沈み込みすぎず、体をしっかり支えられるものを選ぶ。腰が落ち込むと腰痛の原因に。
• 枕の高さ：首の自然なカーブを保てる高さがベスト。高すぎても低すぎても首への負担が増します。
• 寝具カバー：綿やリネンなど、通気性のよい天然素材が快適。肌触りのよさも重要です。

香りが眠りのスイッチになる

『睡眠改善学』でも、香りによるリラクセーション効果が取り上げられています。

ラベンダーやベルガモット、カモミールといったアロマの香りは、自律神経を整え、入眠を助ける"感覚的なスイッチ"になります。アロマディフューザーやピローミストを使って、「寝る前に香りを感じる」習慣を作るのも効果的です。

ただし、香りの好みは人それぞれ。自分が心地よいと感じる香りを選ぶことが何より大切です。

寝室の色が心理に影響する

寝室のインテリアカラーも、心理的な落ち着きに影響します。青、ベージュ、グレーといった低彩度カラーは、副交感神経を優位にして気持ちを穏やかにしてくれる効果があります。

反対に、赤やオレンジなどの鮮やかな色は交感神経を刺激しやすいため、寝室にはあまり向きません。カーテンや寝具、壁紙の色を少し意識するだけでも、空間の印象は変わります。

「快眠環境」を整えるための3ステップ

ここまでさまざまな要素を紹介してきましたが、「何から始めればいいかわからない」という人も多いはず。そこで、すぐに実践できる簡単な環境調整のポイントを3つにまとめました。

1. 照明を夜モードに切り替える
   寝る1時間前から照明を落として、オレンジ色の間接照明に切り替える。スマホやPCの使用も控えめに。
2. 音のストレスを減らす
   耳栓、ホワイトノイズ、自然音のBGMなどを使って、一定のリズムを感じる静かな環境を作る。
3. 体温リズムを意識する
   室温は20℃前後、湿度は50%を目安にキープ。寝る前の入浴で体温を一度上げておくと、その後の体温低下がスムーズになり入眠しやすくなります。

どれも小さな工夫ですが、毎日続けることで睡眠の質は確実に変わっていきます。

まとめ：環境を整えることは、自分をいたわること

眠りやすい環境を整えることは、単なる「快適さ」の追求ではありません。それは、心と体をゆっくりと回復させるための大切な投資です。

照明を落とし、静かな音を選び、心地よい温度に整える。そのひとつひとつが、自律神経を整え、深い休息をもたらしてくれます。

とはいえ、自宅の環境をすべて理想的に整えるのは、なかなか難しいこともあるでしょう。お住まいの構造や生活スタイルによっては、どうしても調整しきれない部分もあります。

ReSleepでは、眠りの質を高めるために「五感を整える空間づくり」を大切にしています。プラネタリウムの星空、水素吸入、メディカルアロマ。音、香り、照明、温度——すべてが「眠りの準備」のために計算された空間です。

もし自宅では整えきれないと感じたら、ReSleepの空間で「本当に眠れる環境」を一度体感してみてください。きっと、あなたの眠りの感覚が変わるはずです。