「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「朝起きてもスッキリしない」
「途中で何度も目が覚めてしまう」
そんな悩みを抱えている方がいる一方で、毎日スッキリと目覚め、日中も元気に過ごせている人がいます。
実は、深く眠れる人には共通した習慣があります。それは特別なことではなく、体の仕組みに沿ったシンプルなポイントばかりです。
この記事では、深く眠れる人が実践している6つの習慣を詳しく解説します。今日から取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
深い睡眠とは何か
まず、「深く眠る」とはどのような状態なのかを理解しておきましょう。
睡眠の構造
人間の睡眠は、大きく2種類に分けられます。
- ノンレム睡眠：脳も体も休んでいる深い眠り。疲労回復、成長ホルモンの分泌、免疫機能の強化などが行われる
- レム睡眠：体は休んでいるが、脳は活動している浅い眠り。夢を見たり、記憶の整理が行われる
私たちは一晩の間に、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分周期で4〜5回繰り返しています。
最初の90分が「黄金の睡眠」
特に重要なのが、眠り始めてから最初の90分に訪れる深いノンレム睡眠です。
この時間帯に、以下のことが集中的に行われます。
- 成長ホルモンの大量分泌（一日の約70〜80%）
- 脳の疲労回復
- 筋肉や細胞の修復
- 免疫機能の強化
深く眠れる人は、この「黄金の90分」をしっかり確保できています。逆に、眠りが浅い人は、この最初の深い睡眠が十分に取れていない可能性があります。
深く眠れる人の6つの習慣
では、深く眠れる人は具体的にどのような習慣を持っているのでしょうか。6つのポイントに分けて解説します。
習慣①：朝に光を浴びている
深く眠れる人の多くは、朝起きてすぐに太陽の光を浴びる習慣を持っています。
人間の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、約24時間周期で体のリズムを調整しています。この体内時計は、光の情報をもとにリセットされます。
朝の光を浴びることで起こる変化：
- 体内時計がリセットされる：「今は活動の時間だ」という信号が全身に送られる
- セロトニンの分泌が始まる：覚醒を促し、気分を安定させるホルモンが分泌される
- 約14〜16時間後にメラトニンが分泌される：朝7時に光を浴びれば、夜9〜11時頃に自然な眠気が訪れる
つまり、朝の光を浴びることで、夜の眠気のタイミングも整うのです。
実践のポイント：
- 起床後30分以内に、5〜30分程度の光を浴びる
- カーテンを開けて窓際で過ごす、または屋外に出る
- 曇りの日でも屋外は室内より明るいので効果あり
- 起床時間が一定であるほど、リズムが安定しやすい
習慣②：食事や生活リズムが一定
深く眠れる人は、毎日の生活リズムが比較的一定しています。
食事の時間、就寝時間、起床時間がバラバラだと、体内時計がずれやすくなります。体内時計が乱れると、本来眠くなるはずの時間に眠気が来なかったり、深い睡眠に入りにくくなったりします。
生活リズムを整えるポイント：
- 起床時間を一定にする：休日も平日と同じ時間（±1時間以内）に起きる
- 食事の時間を一定にする：特に朝食は体内時計のリセットに重要
- 就寝時間を一定にする：毎日同じ時間にベッドに入る
- 「ソーシャルジェットラグ」を避ける：週末の寝だめは体内時計を狂わせる
完璧なリズムを守る必要はありませんが、ある程度の規則性があるだけで、眠気のタイミングが安定し、深い睡眠に入りやすくなります。
習慣③：寝る前にリラックスできている
深く眠れる人は、寝る前に「何もしない時間」を作っています。
寝る直前までスマホを見たり、仕事をしたりしていると、脳が「活動モード」のままになってしまいます。これでは、体は疲れていても、脳がリラックスできず、深い睡眠に入りにくくなります。
寝る前のリラックスタイムで避けるべきこと：
- スマホやパソコンの画面を見る（ブルーライトがメラトニンを抑制）
- 仕事のメールをチェックする（脳が仕事モードになる）
- SNSやニュースを見る（情報が脳を刺激する）
- 激しい運動をする（交感神経が優位になる）
- 考えごとや計画を立てる（脳が活性化する）
寝る前におすすめの過ごし方：
- 照明を暗めにする（間接照明に切り替える）
- 読書をする（電子書籍より紙の本がおすすめ）
- 軽いストレッチやヨガをする
- ゆったりとした音楽を聴く
- アロマを焚く（ラベンダーやカモミール）
- 深呼吸をする
就寝の1〜2時間前から、意識的に「情報遮断タイム」を設けることで、脳と体が自然に休息モードに切り替わりやすくなります。
習慣④：体温の流れを意識している
深く眠れる人は、意識的にか無意識的にか、体温のコントロールができています。
人間の体は、深部体温（体の内部の温度）がゆっくり下がるタイミングで眠気を感じるようにできています。この体温の下降が、眠りへのスイッチになっているのです。
体温と睡眠の関係：
- 深部体温は夕方〜夜にかけてピークを迎える
- その後、ゆっくりと下がっていく
- 体温が下がるタイミングで眠気が訪れる
- 明け方（午前4〜5時頃）に最も低くなる
深く眠れる人は、この体温の下降をスムーズに起こすための工夫をしています。
体温コントロールの方法：
① 寝る90分前にぬるめのお風呂に入る
38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、一度深部体温を上げます。その後、体温がゆるやかに下がっていく過程で、自然な眠気が訪れます。
② 軽いストレッチで血行を促す
ストレッチによって血行が良くなると、手足から熱が放散されやすくなり、深部体温が下がりやすくなります。
③ 足を温める
意外かもしれませんが、足を温めることで深部体温が下がりやすくなります。足が温まると、手足の血管が拡張し、熱を外に逃がしやすくなるためです。冷え性の人は、靴下や湯たんぽで足を温めてから眠るのがおすすめです。
④ 寝室の室温を調整する
寝室の室温は16〜20℃程度が理想とされています。暑すぎると体温が下がりにくく、深い睡眠に入りにくくなります。
習慣⑤：呼吸が深い状態をつくれている
深く眠れる人は、呼吸が落ち着いた状態で眠りについています。
緊張やストレスがあると、無意識のうちに呼吸が浅くなります。浅い呼吸は交感神経を刺激し、体を緊張状態に保ってしまいます。その結果、深い睡眠に入りにくくなるのです。
逆に、深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を活性化させ、体をリラックス状態に導きます。
呼吸を深くするための方法：
① 4-7-8呼吸法
- 4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う
- 7秒間、そのまま息を止める
- 8秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出す
この呼吸を3〜4回繰り返すだけで、心拍が落ち着き、リラックスモードに入りやすくなります。
② 腹式呼吸
- 仰向けに寝て、お腹に手を当てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる
- 吐く息を吸う息より長くすることを意識する
③ 首・肩の緊張をほぐす
首や肩の筋肉が緊張していると、胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなります。寝る前に首や肩のストレッチをすることで、呼吸が深くなりやすくなります。
習慣⑥：頭の緊張を持ち越さない
深く眠れる人は、日中の疲れや緊張を頭に残したまま眠らないようにしています。
デスクワークやスマホの長時間使用によって、頭皮や頭部の筋肉が緊張している人が増えています。頭部の筋肉が緊張すると、血流が悪くなり、脳が十分に休息できません。
また、考えごとや悩みを抱えたまま布団に入ると、脳が「警戒モード」を維持し続け、深い睡眠に入りにくくなります。
頭の緊張をゆるめる方法：
① 頭皮のセルフマッサージ
- 両手の指の腹を頭皮に当てる
- 小さな円を描くように、頭全体を優しく揉みほぐす
- こめかみ、後頭部、頭頂部を重点的に
- 2〜3分程度行う
② 考えごとを書き出す
頭の中でぐるぐる回っている考えごとを、紙に書き出してみましょう。外に出すことで、脳が「もう覚えておかなくていい」と認識し、自然と静まりやすくなります。
③ 「考える時間」と「休む時間」を分ける
寝る前の1〜2時間は、仕事や悩みごとについて考えない時間と決めましょう。「今日はここまで、続きは明日」と区切りをつけることで、脳をオフにしやすくなります。
深い睡眠がもたらすメリット
深く眠れるようになると、以下のようなメリットがあります。
身体面のメリット
- 疲労回復が促進される
- 免疫力が高まり、風邪をひきにくくなる
- 成長ホルモンの分泌により、肌や髪の状態が良くなる
- 太りにくい体質になる（食欲を抑えるホルモンが正常に分泌される）
- 生活習慣病のリスクが低下する
精神面のメリット
- 気分が安定し、イライラしにくくなる
- ストレス耐性が高まる
- うつ病や不安障害のリスクが低下する
- ポジティブな思考になりやすい
パフォーマンス面のメリット
- 集中力・判断力が向上する
- 記憶力が高まる
- 創造性が発揮されやすくなる
- 仕事や勉強の効率が上がる
- ミスや事故が減る
深い睡眠は、人生のあらゆる面にプラスの影響を与えます。
ReSleepで"眠りやすい状態"へ
深く眠れる人の習慣は、どれか一つではなく、いくつかが重なって影響しています。
セルフケアで改善できることも多いですが、日中の疲れや緊張が蓄積していると、自分だけでは解消しきれないこともあります。
ドライヘッドスパで頭の緊張をゆるめる
ReSleepでは、ドライヘッドスパと首肩のマッサージを組み合わせた施術で、頭・首・肩の緊張を丁寧にゆるめていきます。
頭皮には自律神経に関わるツボが多く存在しています。頭皮をほぐすことで、副交感神経が優位になり、体と脳がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
呼吸が深くなり、自律神経が整う
施術中は自然と呼吸が深くなり、心拍数も落ち着いてきます。脳が「考えない状態」に入ることで、日常のストレスから解放され、体と脳のスイッチが自然に切り替わります。
この状態が整うと、自然と眠りやすい状態へと導かれます。
プラネタリウムの星空の下で
ReSleepの施術室は、プラネタリウムのような星空を投影した空間になっています。視覚的にもリラックスできる環境で、五感からアプローチすることで、より深いリラックス状態を実現しています。
まとめ：深く眠れる習慣を取り入れよう
深く眠れる人には、以下のような共通した習慣があります。
- 朝に光を浴びて体内時計をリセットしている
- 食事や生活リズムが比較的一定している
- 寝る前にリラックスタイムを作っている
- 体温の流れを意識している（入浴のタイミングなど）
- 呼吸が深い状態をつくれている
- 頭の緊張を持ち越さないようにしている
これらは特別なことではなく、体の仕組みに沿ったシンプルな習慣ばかりです。すべてを完璧にこなす必要はありません。できることから少しずつ取り入れていくことで、睡眠の質は徐々に改善していきます。
「最近、眠りが浅いかも」と感じている方へ。ReSleepのドライヘッドスパで、眠りの質を整えてみませんか？
