Blog

「気づいたらスマホを握ったまま寝ていた」「動画を見ながら寝落ちするのが日課になっている」――そんな経験、ありませんか？

一見リラックスしているように思えるこの習慣。でも実は、眠りの質を大きく下げる原因になっています。なんとなく「良くないんだろうな」と感じていても、なぜ悪いのか、どんなメカニズムで影響するのかまでは、意外と知られていないものです。

今回は、科学的な視点から「スマホを見ながら寝ると眠りが浅くなる理由」と、今日からできる簡単な改善策をお伝えします。

スマホが「眠りのスイッチ」を狂わせる理由

スマホの画面から出る光は、見た目以上に強い刺激を脳に与えています。

特にブルーライトと呼ばれる波長の短い光は、太陽光と似た性質を持っています。そのため、夜にこの光を浴びると、脳の「体内時計」に朝の信号を送ってしまうのです。

人間の眠気は、体温・ホルモン・自律神経が連動してつくられる自然なリズムの中で生まれます。その流れを整える重要なホルモンがメラトニンです。

ブルーライトを浴びると、このメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。本来なら眠気が出てくる時間になっても、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまうのです。

だから「目は疲れているのに眠くならない」「布団に入っても頭が冴えている」――そんな状態になってしまうんですね。

情報刺激が脳を"活動モード"のままにしてしまう

もう一つの大きな要因は、光そのものではなく情報そのものにあります。

SNSやニュース、動画、ゲームなどの情報は、脳の思考と感情を強く動かします。楽しいこと、気になること、ちょっとモヤっとすること――これらが次々と流れ込んでくると、脳は常に反応し続けなければなりません。

寝る直前に刺激的な情報を見ると、脳は「まだ起きていなければ」と判断して、交感神経（活動モード）を活性化させます。逆に、深い眠りに入るためには副交感神経（休息モード）が優位になる必要があります。

つまり、寝る前のスマホ操作は、光と情報の両方で「活動モードのスイッチを切れなくしてしまう」行動なんです。

特にSNSやメールチェックのように「返信しなきゃ」「反応しなきゃ」といった刺激を伴うものは、ほんの数分でも脳を覚醒方向へ引っ張ります。その結果、入眠が遅れ、深い睡眠が減り、翌朝の目覚めが重く感じやすくなってしまうのです。

"寝落ち"がつくる「浅い眠りの連鎖」

スマホを見ながら寝落ちする人に多いのが、入眠後の浅い眠りです。

これは、光と情報の刺激によって脳の興奮が完全に収まらないまま眠ってしまうため。本来なら脳と体がしっかり休息できる時間なのに、十分にリラックスできていない状態で眠りに入ってしまうんですね。

その結果、眠りの前半に多く出現する深睡眠（ノンレム睡眠の段階3）が減ってしまいます。この深睡眠の時間が減ると、脳の回復や記憶の整理が不十分になります。

さらに、寝落ちの体勢によっては首や肩に負担がかかり、無意識のうちに体が緊張し続けているケースもあります。スマホを手に持ったまま、あるいは首を傾けた不自然な姿勢で眠ってしまうと、筋肉がこわばったままになりやすいのです。

このような眠り方を続けていると、「寝ても疲れが取れない」「夢をよく見る」「朝から頭が重い」といった不調を感じやすくなります。

"寝る前のスマホ"が引き起こすもうひとつの問題

スマホの習慣で見逃せないのが、「睡眠リズムの乱れ」です。

寝る時間が毎日少しずつ遅くなり、体内時計が後ろにずれていく――いわゆる「夜型化」が起こりやすくなります。これは、夜にブルーライトを浴び続けることで、脳が「まだ活動時間だ」と認識し続けてしまうためです。

睡眠リズムが崩れると、翌朝の光を浴びても体がリセットされにくくなり、夜の眠気がさらに遅く出るという悪循環に陥ります。これがいわゆる"スマホ時差ボケ"とも呼べる状態です。

本来なら「眠る時間」は毎日同じくらいに保つのが理想ですが、スマホを使っていると気づかぬうちに就寝時間が30分〜1時間遅くなる傾向があります。この小さなズレが積み重なるだけで、睡眠の質は確実に下がっていくのです。

週末に寝だめをしても、平日のリズムが崩れていればすぐに元の状態に戻ってしまいます。睡眠リズムを整えるためには、毎日の就寝時刻をできるだけ一定に保つことが大切なんですね。

今日からできる「スマホ習慣リセット」のコツ

「寝る前にスマホを見ない」が一番理想的なのは確かです。でも、現実的には難しい人も多いですよね。仕事の連絡が来るかもしれないし、一日の終わりにちょっとリラックスしたい気持ちもわかります。

そこで、無理なく実践できる小さな工夫をいくつか紹介します。

"見る時間"を決める

「寝る1時間前にはスマホを触らない」と決めるだけでも、効果があります。

寝る直前のスマホ操作がなくなると、メラトニンの分泌が正常化し、自然な眠気が戻りやすくなります。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、数日続けると体が慣れてきます。

どうしても1時間が難しいなら、まずは30分から始めてみてください。短い時間でも、脳への刺激を減らす効果はあります。

ブルーライトを減らす設定にする

ナイトモードやブルーライトカットフィルターを活用しましょう。

光の刺激を少しでも減らすことで、脳の興奮を抑えられます。ただし、完全に影響をなくすわけではないので、あくまで「補助的な対策」と考えてください。やはり、見る時間を減らすことが一番効果的です。

スマホを"ベッドの外"に置く

布団の中で触ってしまうと、習慣的に「寝る＝スマホを見る」と脳が学習してしまいます。

充電場所をベッドから離れた場所にするだけで、寝る前の行動パターンが変わります。アラーム機能が必要なら、目覚まし時計を使うのもひとつの方法です。

「手の届かない場所に置く」というシンプルなルールが、意外と効果的なんです。

"静かに整える時間"をつくる

寝る前30分は、照明を落として静かな時間を過ごしてみてください。

深呼吸したり、好きなアロマを使ったり、軽いストレッチをするなど、神経をゆるめる時間を持つことで、自然と眠りやすい状態に戻ります。

この「静かに整える時間」が、翌朝の目覚めの質を大きく変えてくれます。

「スマホを使う＝悪い」ではない

スマホそのものが悪いわけではありません。

むしろ、音楽や瞑想アプリ、リラックスできる音声コンテンツなど、うまく使えばリラックスや睡眠改善に役立つツールにもなります。スマホは便利で楽しいものですし、完全に手放す必要はないのです。

大切なのは、"使い方とタイミング"。

昼間や夕方のリラックスタイムに使うのはまったく問題ありません。ただし、寝る直前だけは「脳を休ませる時間」としてスマホをオフにしてみましょう。

一日の終わりに"静けさ"を取り戻すことで、脳も体も「眠る準備が整った」と感じるようになります。この感覚を取り戻すことが、質の高い睡眠への第一歩なんです。

まとめ：眠りの質は、画面を閉じたそのあとに始まる

スマホを見ながら寝る習慣は、光と情報の刺激で脳を覚醒させ、眠りのリズムを少しずつ崩していきます。

ブルーライトがメラトニンの分泌を抑え、情報刺激が交感神経を活性化させる。その結果、深い睡眠が減り、体内時計が乱れ、翌朝の疲労感につながる――これが科学的なメカニズムです。

でも、それを変えるのに大きな努力は必要ありません。寝る1時間前に画面を閉じて、静かな時間を過ごす。たったそれだけで、眠りの深さと翌朝のスッキリ感は変わります。

ReSleepは、「眠ることを思い出す時間」を提供するサロンです。頭の緊張をほどき、神経のリズムを整えることで、スマホでは得られない"本当のリラックス"を体で感じていただける空間づくりを大切にしています。

今日の夜は、少し早めにスマホを閉じて、あなたの眠りをリセットする夜を過ごしてみませんか？脳と体が本当に休息できる時間を取り戻すことで、毎日の睡眠の質は確実に変わっていきます。

小さな一歩から、心地よい眠りへ。ReSleepは、あなたの睡眠改善を応援しています。