「眠ったはずなのに、朝に休まった感じがしない」「夢ばかり見ていた気がする」「睡眠アプリで深い睡眠が少ないと言われた」。こうした経験から、眠りの浅さが気になっていませんか。
眠りが浅いと感じる背景には、睡眠時間の不足、夜中の目覚め、ストレス、飲酒、寝室環境、睡眠中の呼吸の問題などがあります。ただし、夢を覚えていることや、機器の深睡眠の数値だけで、睡眠の良し悪しは判断できません。夜の様子と、朝・昼の困りごとを合わせて見直しましょう。
この記事では、主に成人に向けて、「浅い眠り」の意味を整理し、生活で見直す順番と相談の目安を紹介します。深く眠ろうと頑張る前に、今の自分が何に困っているかを確かめてみてください。
この記事の目次
「眠りが浅い」は、どんな状態を指している？
感じ方と、検査で測る睡眠の深さは同じではない
「眠りが浅い」は、寝た気がしない、夜中に何度も目が覚める、朝がだるいなど、いろいろな体験を表す言葉です。その感覚だけで、医学的な深い睡眠が不足していると判断することはできません。
例えば、何度か目が覚めたことを覚えていても、それ以外の時間には眠れている場合があります。反対に、夜中の目覚めをあまり覚えていなくても、睡眠中の呼吸の問題などで日中に強い眠気が出ることがあります。
主観的な「休まった感じ」も大切な情報です。ただ、それを睡眠段階の数値と同じものとして扱わず、夜の出来事や日中の状態と合わせて考えることが必要です。
ノンレム睡眠にも浅い段階と深い段階がある
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレム睡眠の中にも深さの異なる段階があります。ノンレム睡眠がすべて深い眠りで、レム睡眠がすべて悪い浅い眠り、という分け方はできません。
深いノンレム睡眠は、通常、一晩の前半に多く現れます。一方、レム睡眠も正常な睡眠を構成する大切な一部です。一晩中、最も深い段階だけで眠ることを目指す必要はありません。 参考1
また、睡眠の周期は全員が毎回ぴったり90分になるわけではありません。周期に合わせて睡眠を短く切り上げるより、必要な睡眠時間を確保することを大切にしましょう。
夜に少し目が覚めること自体は、異常とは限らない
眠りの途中で短く目が覚めることはあります。何回覚えたかだけで、良い睡眠・悪い睡眠を判定しなくて構いません。
確認したいのは、起きている時間が長くてつらいか、再び眠りにくいか、翌日の眠気や不調につながっているかです。「一度も起きなければ成功」という目標にすると、短い目覚めまで失敗に感じてしまうことがあります。
目が覚めたときは、時計を見て残りの時間を何度も計算するより、落ち着いて過ごせることを優先しましょう。
まず、夜・朝・昼のどこに困りごとがあるか整理する
「眠りを深くしたい」という目標を、そのまま行動へ変えるのは難しいものです。困っている場面を分けると、見直す方向が分かりやすくなります。
表は見直しの手がかりです。自分の状況に合うことから、一つずつ試しましょう。
| 困りごとの例 | 先に確認したいこと |
|---|---|
| なかなか寝つけない | 寝床へ入る前の眠気、考えごと、カフェイン、夜の過ごし方 |
| 夜中に目が覚め、長く眠れない | 飲酒、暑さや音、痛み、トイレ、呼吸の様子 |
| 予定よりかなり早く起きてしまう | 就寝・起床のリズム、朝の光、気分や体調の変化 |
| 朝、眠った感じがしない | 眠る時間の不足、夜の中断、起床後の状態 |
| 日中に意図せず眠ってしまう | 睡眠機会と睡眠障害などの可能性。安全確保と相談 |
これは診断表ではありません。複数に当てはまる場合は、一番生活に支障があることから整理しましょう。「夢を減らす」より「夜中に長く起きてつらい時間を相談する」のほうが、具体的な対応へつながります。
眠りが浅いと感じるときに、よくある背景
眠るための時間が足りていない
睡眠時間が短いときは、睡眠を深くする工夫だけで不足を補おうとしないことが大切です。夜の仕事や家事、動画の時間で、そもそも眠れる時間が足りなくなっていないか確認しましょう。
「寝床に七時間いた」と思っても、最初の一時間はスマホを見ていたなら、その分は眠っていません。夜中に長く起きていた時間も含め、実際にどのように過ごしたかを大まかに振り返ります。
毎晩の睡眠が足りないまま、枕やサプリメントだけを変えても、時間の不足そのものは解決しません。まず夜の予定に、必要な睡眠の機会を用意しましょう。
心配事が続き、夜も気持ちが休まらない
仕事や人間関係の悩みがあると、寝床でも考え続けてしまうことがあります。さらに、「また眠れなかったら」と睡眠への心配が加わると、眠ろうとすること自体が負担になる場合もあります。
そのときは、夜中に問題を解決しようと頑張るより、寝床に入る前に明日できることを短く書いておく方法があります。すべてに答えを出さず、翌日に扱うものを残すという考え方です。
詳しい手順は、ストレスで眠れない夜の習慣も参考にしてください。自分に合うくつろぎ方を選び、夜の課題を増やしすぎないことが大切です。
寝酒や、遅い時間のカフェインが関係する
お酒を飲むと寝つきやすく感じても、夜の途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠が妨げられる場合があります。飲んだあとの眠気だけで、睡眠に役立っているとは判断できません。
カフェインも、量や飲む時刻、体質によって眠りに影響します。コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンク、サプリメントなども含めて確認してみましょう。
飲み物を変える際には、睡眠薬などを自己判断で調整しないことも大切です。日常的に多量に飲酒し、飲まないと体調が悪くなる人は、急にやめる前に医療機関へ相談してください。
暑さ・寒さ・光・音が、夜の目覚めにつながる
冷房が切れると暑くなる、朝の光が早く入る、家電や通知の音が鳴る。寝る前は気にならなかった環境が、夜中や早朝に変わることがあります。
「寝室は整っているはず」と考えるだけでなく、目が覚めたときに何が不快だったかを見てみましょう。布団をはぐ、冷気が直接当たるなどの体感も、調整の手がかりになります。
具体的な工夫は、寝室の照明・音・温度の整え方で紹介しています。眠りの数値を追う前に、気になる刺激を一つ減らすことから始められます。
呼吸の問題、痛み、脚の不快感、薬の影響など
大きないびき、呼吸が止まる様子、息苦しさでの目覚めがある場合は、睡眠中の呼吸の問題を相談する必要があります。夜の様子は本人が気づきにくいため、家族からの指摘も大切な情報になります。 参考3
また、痛み、かゆみ、トイレの悩み、夕方から夜の脚の不快感などで眠りが妨げられる場合もあります。新しく使い始めた薬のあとに変化がある場合は、そのことを医師や薬剤師へ伝えてください。
すべてを「ストレス」や「年齢」のせいにせず、睡眠を妨げている症状があるなら、その症状も一緒に確認することが大切です。
今夜からは、三つの順番で見直してみる
1．眠る時間を空け、起きる時間の大きなずれを減らす
翌朝の予定から逆算し、夜の仕事や家事を終える目安を決めます。寝る準備ができたら、眠気に合わせて寝床へ向かえるようにしておきましょう。
起きる時間をある程度そろえ、朝は光を取り入れることも生活のリズムを考える手がかりになります。ただし、時刻を守るために必要な睡眠を削ってはいけません。
平日は短く、休日だけ長く眠る場合は、平日のどこに睡眠を確保できるかを先に考えます。睡眠の質と量は、一緒に見直すものです。
2．寝る前の負担を、一つ減らす
寝る準備のあとも仕事の連絡を見る、考えごとを続ける、寝酒を追加する。自分の夜で休みづらさにつながっていそうな行動を一つ選び、変えられる形を考えましょう。
例えば、返信をすべて終える代わりに翌朝確認する一覧を残す、通知を止める、画面を充電場所へ置く、といった方法があります。そのあとに、楽な呼吸や静かな音楽など、好きなくつろぎ方を入れてもよいでしょう。
「深く眠るために何項目も実行する」と課題を増やすより、今夜の負担を少し減らす工夫を選んでみてください。
3．夜中に目が覚めても、眠ろうと頑張り続けない
短く目が覚めたときは、それだけで悪い夜だったと決めなくて構いません。時計や睡眠アプリを開くと気になってしまう人は、見えにくい位置に置く方法もあります。
眠れずつらい時間が続くなら、安全に移動できる落ち着いた場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床へ向かう考え方が役立つことがあります。移動に不安がある人は、無理に立ち歩かないでください。 参考4
夜中に活動的な仕事を始めたり、刺激の強い動画を見たりするより、再び休めるよう穏やかに過ごします。眠れない状態が続くときは、ひとりで対策を増やす前に相談しましょう。
睡眠アプリの「深い睡眠」が少ないときはどうする？
一般的なウェアラブルの数値は、推定値として見る
一般向けの腕時計型機器などは、体の動きや心拍などから睡眠を推定します。検査で脳波などを測って睡眠段階を判定することと、同じではありません。機器ごとの性能や測定条件によっても結果は変わります。
そのため、一晩の「深い睡眠が少ない」という表示だけで、病気や睡眠不足を診断しないことが大切です。反対に、表示が良くても、強い眠気や生活の支障が続くなら相談が必要です。 参考2
機器は、就寝・起床の傾向を振り返るきっかけにできます。数字を使う目的を、毎朝の合否判定ではなく、生活の流れを把握することに置いてみましょう。
記録を減らすことで、気持ちが楽になる場合もある
睡眠の点数を見るたびに不安が強まり、昨夜は失敗だったと感じるなら、深さの表示を毎日確認する習慣をいったん見直しても構いません。
代わりに、「起きたときの休養感」「昼間の強い眠気」「夜に長く起きてつらかったか」を短く残します。医療機関で相談する際は、計測データがあれば参考として見せつつ、実際の困りごとも伝えてください。
機器を使わないと睡眠を改善できないわけではありません。自分が負担なく続けられる振り返り方を選びましょう。
監修者からひとこと
宮谷インストラクターこんなときは、生活習慣の工夫と一緒に相談を
眠る時間を確保しても強い眠気がある、仕事中や運転中に居眠りしそうになる、家族から呼吸の停止を指摘される場合は、早めに医療機関へ相談してください。眠気が強い状態では、運転や危険な作業を続けないことが大切です。
また、眠れなさや夜の目覚めが続き、気分や仕事、日常生活に支障がある場合も相談できます。「もっと悪くなるまで」「記録がそろうまで」と待つ必要はありません。 参考5
相談するときは、いつから困っているか、寝つきと夜中の目覚め、朝や昼の状態、飲酒や薬について伝えます。慢性的な不眠には、不眠症の認知行動療法などの治療があります。自分に合う方法を医療の中で検討できます。
眠りが浅いときのよくある質問
夢をたくさん覚えているのは、眠りが浅い証拠ですか？
夢を覚えていることだけで、睡眠が悪いとは判断できません。夢を見ることは正常な睡眠でも起こります。夢の回数を減らそうとするより、夜に長く起きてつらいか、日中に強い眠気があるかも確認しましょう。
年齢を重ねると、深い睡眠は減りますか？
睡眠の構成や時刻には、加齢による変化があります。ただし、つらい症状をすべて年齢のせいにする必要はありません。いびきや呼吸の問題、痛み、薬の影響など、対応できる原因がないか相談しましょう。
最初の90分が深ければ、短い睡眠でも大丈夫ですか？
最初の一部分だけで、一晩に必要な睡眠を置き換えることはできません。深いノンレム睡眠が前半に多いことと、短時間で十分になることは別です。睡眠全体を確保することを大切にしてください。
ヘッドスパは、どのように取り入れるとよいですか？
考えごとや用事から離れ、心地よい刺激に身をゆだねる休息として楽しめます。夜の予定が忙しいときには、サロンで過ごす時間を先に用意するのもよい方法です。施術中に眠ることを目標にせず、自分がくつろげる感覚を味わってみてください。
ReSleepで、眠りを頑張る前にくつろぐ時間を
眠りが浅いと感じるときは、睡眠の深さだけを追うより、眠る時間、夜の目覚め、朝と昼の状態を一緒に見直しましょう。毎晩の眠りを試験にせず、落ち着いて休める条件を少しずつ整えることが大切です。
ReSleepでは、星空を感じる空間で、ドライヘッドスパや首肩のケアを受けながらゆったり過ごせます。画面から離れ、人の手の心地よさに注意を向ける時間は、気持ちの忙しい日にも楽しめる休息です。
「今夜は自分をいたわる予定を入れたい」。そんなときは、帰宅後の睡眠にも余裕を残せる時間を選んで、ReSleepへ。毎日の暮らしに、心地よく休む楽しみを加えてみませんか。
深睡眠の点数より、朝と昼の困りごとを残す
「深い睡眠が足りない」と感じたら、まず朝と昼の様子を言葉にしてみましょう。「朝の支度はいつもどおりできた」「午後に意図せず眠りそうになった」「夜中に長く起きているのがつらかった」。それぞれ、確認したいことが違います。
深さの数字だけを目標にすると、体調が悪くなくても焦ってしまうことがあります。反対に、表示が良いために日中のつらさを我慢してしまうこともあります。
自分が休まったと感じられることと、日中を無理なく過ごせることを大切にしてください。記録は点数を上げるための課題ではなく、生活の見直しや相談を具体的にするための道具です。