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「お酒を飲むとすぐ眠れる」「寝る前の一杯が習慣になっている」――。一見すると、アルコールは"眠りの味方"のように感じるかもしれません。でも実は、寝酒は"眠りやすくする"どころか、"眠りの質を下げる"行為でもあるのです。

仕事で疲れた夜、ストレスを感じた日の終わり。ついついグラスに手が伸びてしまう気持ちはよくわかります。でも、その一杯があなたの睡眠にどんな影響を与えているか、考えたことはありますか？

この記事では、『睡眠改善学』の知見をもとに、アルコールと睡眠の関係を科学的に解説します。「なぜ寝酒はよくないのか」「どうすればお酒に頼らず眠れるのか」――。あなたの眠りを見直すきっかけになれば幸いです。

寝酒で「すぐ眠れる」と感じる理由

アルコールには中枢神経を抑制する作用があります。脳の活動を抑え、興奮を鎮める働きがあるため、飲酒後はリラックスしたような感覚になり、眠気が強まります。実際、少量のアルコールで入眠が早まることもあります。

「やっぱりお酒は眠りに効くんじゃないか」と思うかもしれません。でも、ここに大きな落とし穴があります。

「早く眠れる」ことと「良く眠れている」ことは、まったく別物なのです。

アルコールで眠りに入ると、体の内部では睡眠の構造そのものが変化してしまいます。入眠までの時間が短くなっても、その後の眠りの質は確実に低下します。まるで、エレベーターで急いで屋上に上がったけれど、屋上の景色が霧に覆われて何も見えないような状態です。

「眠りやすさ」と「眠りの深さ」は違う

私たちの睡眠は、単純に「眠っている」「起きている」の2つの状態だけではありません。眠りの中には、浅い眠り、深い眠り、レム睡眠（夢を見る眠り）といった複数のステージがあり、これらが一晩の間に何度も繰り返されます。

アルコールは、この繊細な睡眠のリズムを乱してしまいます。入り口はスムーズでも、中に入ってからの体験はまったく違うものになってしまうのです。

アルコールが"眠りの質"を下げる4つの仕組み

『睡眠改善学』によると、アルコールは次のような形で睡眠に影響を与えます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. レム睡眠の抑制：脳の回復が不十分になる

レム睡眠は、夢を見ることで知られる睡眠段階です。でも実は、レム睡眠の役割はそれだけではありません。感情の整理、記憶の定着、脳の情報処理といった、脳にとって非常に重要な働きを担っています。

アルコールを摂取すると、このレム睡眠が大幅に減少します。特に、飲酒後の前半の睡眠では、レム睡眠がほとんど出現しないこともあります。

結果として、翌日に次のような影響が現れます：

• 集中力が続かない
• 感情のコントロールがしにくい
• 記憶力が低下する
• 創造的な思考ができない
• イライラしやすくなる

「しっかり寝たはずなのに、なんだかスッキリしない」と感じるとき、それはレム睡眠が十分に取れていないサインかもしれません。

2. 中途覚醒の増加：夜中に何度も目が覚める

アルコールは入眠を早めますが、その効果は一時的です。アルコールが体内で代謝されると、今度は逆に覚醒を促す作用が現れます。

特に問題となるのが、アセトアルデヒドという物質です。これはアルコールが分解される過程で生成される物質で、自律神経を刺激する性質があります。この刺激によって、夜中に何度も目が覚めてしまうのです。

多くの人が経験する「寝酒をすると、夜中の2時や3時に目が覚める」という現象は、まさにこの仕組みによるものです。

つまり、アルコールによる眠りは「前半だけ深くて、後半はボロボロ」という、非常にアンバランスな状態になってしまうのです。

3. 体温調節の乱れ：深部体温のコントロールができなくなる

質の良い睡眠を得るためには、深部体温（体の内部の温度）を適切に下げることが欠かせません。私たちの体は、眠りに入る前に深部体温を下げることで、脳と体に「これから休息モードに入る」という信号を送ります。

ところが、アルコールを飲むと、この体温調節のメカニズムが狂ってしまいます。

アルコールには血管を拡張させる作用があるため、飲酒直後は手足が温かくなり、体全体がポカポカした感覚になります。これを「体が温まっている」と感じる人も多いでしょう。

しかし実際には、これは表面的な現象にすぎません。深部体温は一時的に上昇した後、急激に下がりすぎてしまうことがあります。この乱高下によって、次のような問題が起こります：

• 夜中に汗をかく
• 寒気を感じて目が覚める
• 体温が安定せず、浅い眠りが続く
• 朝起きたときに体がだるい

体温のリズムが乱れると、睡眠のリズムも乱れます。アルコールは、体が持っている自然な体温調節機能を妨げてしまうのです。

4. 脱水と利尿作用：夜間のトイレで眠りが分断される

アルコールには強い利尿作用があります。お酒を飲むとトイレが近くなる――これは多くの人が経験していることでしょう。

この利尿作用は、夜間の睡眠にも影響します。飲酒後に眠りについても、夜中にトイレで目が覚めてしまうことが増えます。一度目が覚めると、そこから再び眠りにつくのは意外と難しいものです。

さらに、アルコールによる脱水は、翌朝の体調にも悪影響を及ぼします：

• 喉の渇きで目が覚める
• 頭痛や倦怠感を感じる
• 口の中がカラカラになる
• 肌の乾燥を感じる

体が脱水状態になると、血液の流れも悪くなり、酸素や栄養素が体中にうまく行き渡りません。これも、朝起きたときの「疲れが取れていない感じ」につながります。

「少量なら大丈夫？」という誤解

「少しだけなら寝つきが良くなるし、問題ないのでは？」そう思う人もいるかもしれません。実際、適量のアルコールならリラックス効果もあり、入眠を助けることがあります。

でも、『睡眠改善学』では、少量でも深睡眠（最も深い眠りの段階）が減少する傾向が確認されています。つまり、「量の問題」ではなく、「アルコールという性質そのもの」が眠りに悪影響を与えてしまうのです。

アルコールの代謝プロセスが睡眠を妨げる

アルコールが体内で分解される過程で、次のような物質が生成されます：

1. アセトアルデヒド：毒性があり、自律神経を刺激する
2. 酢酸：最終的に水と二酸化炭素に分解される

特に問題となるのが、1番目のアセトアルデヒドです。この物質は交感神経（活動モードの神経）を刺激するため、本来リラックスしているべき睡眠中に、体が緊張状態になってしまいます。

少量のアルコールであっても、この代謝プロセスは必ず起こります。だからこそ、「ちょっとだけなら平気」という考え方は、睡眠の質を考えると正しくないのです。

個人差も考慮する必要がある

アルコールの代謝速度には個人差があります。次のような要因によって、影響の出方が変わります：

• 体重や体格
• 肝臓の代謝能力
• 年齢（高齢になるほど代謝が遅くなる）
• 性別（一般的に女性の方が影響を受けやすい）
• その日の体調

同じ量のお酒を飲んでも、人によって睡眠への影響は異なります。「友達は平気そうだから、自分も大丈夫」とは言えないのです。

寝酒を続けるとどうなる？依存のリスク

寝酒を習慣化すると、さらに深刻な問題が生じます。それは、アルコールへの依存と耐性の形成です。

耐性ができると、量が増えていく

最初は「ビール1缶で眠れていた」という人も、続けているうちに同じ量では効果を感じなくなります。これを「耐性」と言います。

耐性ができると、同じ効果を得るためにより多くのアルコールが必要になります。気づかないうちに飲酒量が増え、それがさらに睡眠の質を悪化させるという、悪循環に陥ってしまうのです。

「アルコールなしでは眠れない」という思い込み

寝酒を"眠るための手段"として使い続けると、体と脳が「アルコールがないと眠れない」と学習してしまいます。これは心理的な依存であり、実際には体がそれを必要としているわけではありません。

この状態になると、次のような悪循環が生まれます：

1. アルコールなしでは不安で眠れない
2. お酒を飲んで無理やり眠る
3. 睡眠の質が悪く、翌日疲れが残る
4. 疲れを癒すためにまたお酒を飲む

本当に必要なのは、アルコールではなく、自力で眠る力（入眠力）を取り戻すことです。

お酒に頼らず眠りを整える5つの方法

「寝酒をやめたいけど、なかなか寝つけない」「お酒なしでどうやって眠ればいいの？」そんな悩みを持つ人も多いでしょう。

安心してください。アルコール以外にも、自然な眠りを促す方法はたくさんあります。ここでは、科学的根拠に基づいた実践的な方法をご紹介します。

1. 寝る前のルーティンをつくる

毎晩同じ行動をとることで、脳が「これから眠る時間だ」と学習します。これを「入眠儀式」とも呼びます。

効果的なルーティンの例：

• 照明を落として、間接照明に切り替える
• ハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）を飲む
• 軽いストレッチやヨガをする
• 日記を書いて、一日を振り返る
• ゆったりした音楽を聴く
• アロマを焚く

ポイントは、毎日同じ順番で行うことです。小さな習慣の積み重ねが、自然な眠りを導きます。

2. 深部体温を下げる工夫をする

質の良い睡眠には、深部体温を適切に下げることが欠かせません。効果的な方法は次の通りです：

就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂（約40℃）に入る

入浴によって一時的に深部体温が上がりますが、お風呂から上がった後に自然と体温が下がっていきます。このタイミングで布団に入ると、スムーズに眠りに入ることができます。

お風呂に入るときのコツ：

• 熱すぎるお湯（42℃以上）は避ける
• 15〜20分程度、ゆっくり浸かる
• 入浴後は体を冷やしすぎない
• リラックスできる香りの入浴剤を使う

アルコールで無理やり体を温めるよりも、入浴によるリラックスと体温リズムを整える方が、はるかに効果的です。

3. 寝室の環境を整える

眠りやすい環境を作ることも大切です。次のポイントをチェックしてみてください：

特に重要なのが、寝室を「眠る場所」として特化させることです。ベッドの上でスマホを見たり、仕事をしたりするのは避けましょう。脳が「ベッド＝眠る場所」と認識することで、自然と眠りやすくなります。

4. リラックスできる香りや音を取り入れる

感覚的な刺激は、副交感神経（リラックスモードの神経）を優位にして、入眠を助けます。

アロマセラピー

睡眠に効果的な香り：

• ラベンダー：最も研究されている睡眠促進の香り
• カモミール：心を落ち着かせる効果
• ベルガモット：不安を和らげる
• サンダルウッド：深いリラックスを促す

ヒーリングミュージック

ゆったりしたテンポの音楽や、自然音（波の音、雨の音、森の音など）は、心拍数を落ち着かせ、眠りを誘います。

香りや音はアルコールのような依存性もなく、安心して続けられます。自分に合った方法を見つけることが大切です。

5. 日中の生活リズムを整える

実は、良い眠りは夜だけで作られるものではありません。日中の過ごし方が、夜の睡眠の質を大きく左右します。

朝の光を浴びる

起床後、できるだけ早く太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。これによって、夜になると自然に眠気が訪れるようになります。

適度な運動をする

日中に体を動かすことで、夜の眠りが深くなります。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果なので、遅くとも就寝の3時間前までに済ませましょう。

カフェインの摂取時間に注意する

カフェインの覚醒作用は、摂取後4〜6時間続きます。夕方以降のコーヒーや緑茶は控えめにしましょう。

「眠るために飲む」は、眠りを遠ざける

ここまで読んでいただいて、アルコールと睡眠の関係について理解が深まったでしょうか。改めて整理すると、次のようなことが言えます。

アルコールは、あくまで"眠気を誘うだけ"の存在であり、"良い眠り"をもたらすものではありません。一時的に寝つきが良くなっても、浅い眠り、途中覚醒、翌日の倦怠感がセットでついてきます。

本当に大切なのは「眠れる状態」を整えること

寝酒に頼ると、次のようなサイクルに陥ります：

1. アルコールで無理やり眠る
2. 睡眠の質が低下する
3. 疲れが取れず、ストレスが溜まる
4. ストレスから逃れるために、またお酒を飲む

このサイクルを断ち切るには、「眠れる状態」を整える時間と習慣が必要です。それは決して難しいことではありません。小さな変化の積み重ねが、大きな改善につながります。

焦らず、少しずつ変えていく

長年の習慣を一気に変えるのは難しいものです。まずは、次のような小さな一歩から始めてみてください：

• 寝る前のお酒の量を少しだけ減らす
• お酒を飲む時間を就寝の3時間前までにする
• 週に1日だけ、アルコールなしで眠ることに挑戦する
• お酒の代わりに、ハーブティーを試してみる

完璧を目指す必要はありません。できることから、無理なく始めることが大切です。

まとめ：寝酒より、整える夜を

アルコールは「眠りの味方」に見えて、実は「眠りの敵」。寝酒は一瞬の安心をくれるけれど、眠りの質を確実に下げてしまいます。

『睡眠改善学』の知見から明らかなように、質の良い睡眠には次の要素が欠かせません：

• 十分なレム睡眠と深睡眠
• 中途覚醒のない連続した眠り
• 適切な深部体温の調節
• 体が本来持っている自然なリズム

アルコールは、これらすべてを妨げてしまいます。

でも、だからこそ、お酒に頼らない眠りを取り戻すことには、大きな価値があります。自然な眠りを手に入れることで、翌日の活力、集中力、感情の安定、そして何より「眠れている」という安心感が得られます。

ReSleepでは、体温・自律神経・呼吸のリズムを整えるヘッドスパを通して、"お酒に頼らず眠れる体"をつくるサポートをしています。一時的な眠気ではなく、自然な眠りを取り戻す夜へ――。

あなたの「眠りの質」を見直すきっかけになれば幸いです。良い眠りは、良い人生の基盤です。今日から、少しずつ変えていきませんか。