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「今日も疲れているはずなのに、ベッドに入ると目が冴えてしまう」
「明日も早いのに、考えごとが止まらなくて眠れない」

そんな経験、ありませんか？

実は、ストレスで眠れなくなるのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。脳と体の仕組みが、"休むモード"に切り替わらなくなっているだけなのです。

この記事では、睡眠改善学の知識をもとに、ストレスによって眠れなくなる仕組みと、脳を静めて快眠につながる3つの習慣をご紹介します。

ストレスが睡眠を妨げる理由

自律神経のバランスが崩れると、眠れなくなる

私たちの体は、自律神経という仕組みによって、活動と休息のバランスを保っています。自律神経には2つの働きがあります。

• 交感神経：日中の活動を支える「アクセル」のような存在。心拍を上げ、体温を高め、脳を覚醒させて活動モードにします。
• 副交感神経：夜の休息を支える「ブレーキ」のような存在。心拍を落ち着かせ、体温を下げ、脳をリラックスモードに導きます。

本来であれば、日が沈んで夜になると、自然に交感神経の働きが弱まり、副交感神経が優位になることで、スムーズに眠りに入ることができます。

しかし、仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、スマホから流れ込む情報など、日常的に強いストレスを受け続けていると、交感神経が過剰に働いたままになってしまいます。その結果、夜になっても体と脳が「興奮状態」のまま固定されてしまうのです。

「情動性覚醒」が入眠を妨げる

睡眠改善学では、ストレスや不安によって脳が興奮状態に陥り、眠りに入れなくなる現象を「情動性覚醒」と呼んでいます。

情動性覚醒が起こると、以下のような状態になります。

• 心拍数が高いまま下がらない
• 体温が下がりにくい
• 頭の中で考えごとがぐるぐる回り続ける
• 体は疲れているのに、脳だけが冴えている

この状態では、眠りに必要なホルモン（メラトニン）の分泌リズムも乱れてしまい、たとえベッドに入っても、体が「眠る準備」を整えられないのです。

つまり、ストレスで眠れない夜は、あなたが「眠ろうとしていない」わけではありません。神経のブレーキが効かなくなっている状態なのです。

眠るために必要なのは「副交感神経」へのスイッチ

脳を静めるカギは、体に「もう安全だよ」と伝えること

眠りに入るためには、交感神経（緊張・興奮）から副交感神経（休息・回復）へのスムーズな切り替えが必要です。

では、どうすれば副交感神経を優位にできるのでしょうか？

睡眠改善学では、以下の3つの要素が重要だと解説されています。

1. 呼吸をゆっくりにして、心拍を落ち着かせる
2. 体温を一度上げてから、ゆるやかに下げる
3. 思考を止め、五感を"今この瞬間"に向ける

この3つは、どれも体に「もう戦わなくていい」「ここは安全な場所だ」というサインを送る行動です。

交感神経が優位なときの脳は、常に「何かに備えている」状態。だからこそ、体を通じて「今は休んでいい時間だよ」と伝えてあげることが、脳を静める第一歩になります。

自律神経に直接アプローチできる唯一の方法

実は、自律神経は基本的に「無意識」に働いているため、意志の力だけでコントロールすることはできません。心拍を意識的に遅くしたり、体温を自在に調整することは難しいですよね。

しかし、呼吸だけは例外です。

呼吸は、唯一、意識的にコントロールできる自律神経の入り口。ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、交感神経の働きを和らげ、副交感神経を優位にすることができるのです。

この仕組みを活用することで、ストレスで眠れない夜でも、脳を少しずつ"静まるモード"に導いていくことができます。

今日からできる、脳を休ませる3つの習慣

ここからは、具体的に日常生活で実践できる「脳を静める習慣」を3つご紹介します。どれも特別な道具や準備は不要。今夜から取り入れられる方法です。

習慣① 深呼吸で「交感神経」をリセットする

眠れない夜は、まず呼吸をゆっくり整えることから始めましょう。

ベッドに入ったとき、呼吸が浅く、速くなっていることに気づいたことはありませんか？これは交感神経が優位なサインです。

そんなときにおすすめなのが、「4-7-8呼吸法」です。

4-7-8呼吸法のやり方

1. 4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う
2. 7秒間、そのまま息を止める
3. 8秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出す

この呼吸を3〜4回繰り返すだけで、心拍が落ち着き、交感神経の働きがやわらいでいくのを感じられるはずです。

吐く息に意識を向けることで、自然と副交感神経が優位になり、体が「休むモード」に入りやすくなります。

ポイント：吐く息を長くする

呼吸法のコツは、「吐く息を吸う息よりも長くする」こと。吐く息が長いほど、副交感神経が働きやすくなります。息を吐くときに、体の力が抜けていく感覚に意識を向けてみてください。

習慣② ぬるめのお風呂で「体温」と「神経」を整える

ストレスで眠れないときこそ、ぬるめ（約40℃）のお風呂に入ることをおすすめします。

人間の体は、体温が下がるタイミングで眠気を感じる仕組みになっています。お風呂で一度体を温めてから、ゆるやかに体温が下がっていくことで、自然な入眠のリズムが整うのです。

お風呂に入るタイミングと温度

• 入浴時間：就寝の1〜2時間前が理想
• お湯の温度：約40℃（ぬるめに感じる程度）
• 入浴時間：15〜20分程度

熱すぎるお湯（42℃以上）は、逆に交感神経を刺激してしまい、脳が覚醒してしまいます。「リラックスできる温度」を意識することが大切です。

アロマの力を借りるのも効果的

お風呂にアロマオイルを1〜2滴入れるのもおすすめです。特にラベンダーやカモミールなどのリラックス系の香りは、副交感神経を優位にする効果が期待できます。

香りが鼻から脳に届くことで、「安心できる空間」だと体が認識し、自律神経が整いやすくなります。

習慣③ スマホを"閉じて"五感を開く

眠れない夜ほど、ついスマホを手に取ってしまいがちです。しかし、スマホの画面から発せられるブルーライトと、次々と流れ込む情報は、脳を覚醒させてしまいます。

睡眠改善学では、就寝前1時間は「情報遮断タイム」を設けることが推奨されています。

情報遮断タイムにすること

• スマホやパソコンの画面を見ない
• 部屋の照明を暗めに落とす（間接照明がおすすめ）
• テレビやラジオなど、情報が入ってくるものを消す
• 静かな音楽や自然音を小さく流す（なくても良い）

五感を"内側に向ける"ことが、脳を休ませる第一歩です。

暗く静かな空間で、自分の呼吸の音や体の感覚に意識を向けてみてください。それだけで、脳が少しずつ「休んでいい時間だ」と感じ始めます。

「考えごとを書き出す」のも有効

どうしても考えごとが止まらないときは、紙に書き出してみるのも一つの方法です。頭の中でぐるぐる回っている思考を外に出すことで、脳が「もう覚えておかなくていい」と認識し、自然と静まりやすくなります。

ストレスと眠りの悪循環を断ち切るために

「眠れない自分」を責めない

ストレスが続くと、次のような悪循環に陥りやすくなります。

ストレス → 眠れない → 疲れが取れない → ストレスが増える → さらに眠れない

このサイクルを断ち切るために、まず大切なのは「眠れない夜を責めない」ことです。

「なんで眠れないんだろう」「明日も辛くなる」と自分を責めると、それ自体がストレスになり、さらに交感神経が働いてしまいます。

眠れないのは、脳が疲れすぎているサイン。無理に寝ようとするのではなく、"眠る準備"を丁寧にする時間に切り替えてみましょう。

「眠れない」から「整える」へ

眠れない夜は、こう考えてみてください。

「今夜は眠れないかもしれない。でも、脳を少しでも休ませる準備はできる」

照明を落として呼吸を整える。アロマを焚いて、音を静かにする。それだけで、脳が少しずつ"休んでいい"と感じ始めます。

たとえその日すぐに眠れなくても、脳と体を「休むモード」に近づけることができれば、それは大きな一歩です。

毎日少しずつ、自律神経を整える

自律神経のバランスは、一晩で劇的に変わるものではありません。日々の小さな習慣の積み重ねが、少しずつ体のリズムを整えていきます。

以下のような生活リズムを意識してみてください。

これらの習慣を無理なく続けることで、自律神経が整い、自然と「眠れる体」に近づいていきます。

まとめ：眠れない夜を、整える時間に変える

ストレスで眠れない夜は、脳が戦い続けている状態です。そんなときに必要なのは、「無理に寝よう」とすることではなく、脳と体に「もう休んでいい」というサインを送ってあげることです。

今回ご紹介した3つの習慣は、どれも特別な準備や道具は不要。今夜から取り入れられるものばかりです。

• 深呼吸で交感神経をリセットする
• ぬるめのお風呂で体温と神経を整える
• スマホを閉じて五感を開く

この3つを意識するだけで、脳が少しずつ"静まるモード"に入り、眠る準備が整っていきます。

もし、日々のストレスで体と心が張りつめていると感じたら、プロの手を借りてみるのも一つの方法です。

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眠れない夜を、少しずつ「整える時間」に変えていきましょう。