「明日の仕事が気になって、頭の中で何度も段取りを考えてしまう」「昼間のやり取りを思い出して、布団に入っても落ち着かない」。体は休みたいのに考えごとが止まらない夜は、つらいものです。
ストレスで眠れないときは、心配事を書き出して考える時間を区切る、無理のない呼吸や入浴でくつろぐ、寝床で眠ろうと頑張りすぎない、という3つの習慣が役立つことがあります。すべてを行う必要はなく、今の自分に合うものを一つ選んでみましょう。
眠れないのは、意志の弱さや努力不足ではありません。休むための時間まで「うまく眠らなければ」と自分に課題を増やさず、今夜の負担を少し減らすことから始めてみてください。
この記事では、主に昼間に活動し夜に眠る成人に向けて、ストレスと寝つきの関係、今夜試せる具体策、相談の目安を解説します。
この記事の目次
ストレスがあると、疲れていても眠れないのはなぜ？
眠りは、体の疲れだけで決まるものではありません。起きていた時間に応じた睡眠の必要性や体内時計に加え、心身の緊張、光、カフェインなども寝つきに関わります。
考えごとや緊張が、眠りに入りにくい状態をつくる
仕事や人間関係などが気になっていると、寝る時間になっても、問題を解決しようと考え続けることがあります。日中の出来事を何度も思い返したり、まだ起きていないことを先回りして心配したりする状態です。
このような心配や緊張に伴い、心身の覚醒が高まり、寝つきにくくなることがあります。睡眠を始めたり続けたりしにくいほど覚醒が高い状態は、「過覚醒」と呼ばれます。
ただし、ストレスがある人の眠れなさを、すべて自律神経の乱れだけで説明することはできません。寝る時刻のずれや薬、体の不調などが重なる場合もあります。原因を一つに決めるより、今の夜の過ごし方と困っている症状を確認しましょう。
「眠れないことへの心配」が加わる場合もある
最初は仕事の悩みだったのに、眠れない日が続くと、「今夜も眠れなかったらどうしよう」という心配が増えることがあります。時計を見るたびに残りの睡眠時間を計算し、さらに焦ってしまうこともあるでしょう。 参考1
すると、本来は休む場所の寝床が、考え続けたり眠ろうと努力したりする場所になってしまいます。ここで必要なのは、自分を責めることでも、さらに強い方法で無理に眠らせることでもありません。心配事を扱う時間と、眠るための場所を少し分けることが、見直しの手がかりになります。
習慣1：考えごとは紙に預け、夜の情報に区切りをつける
頭を空っぽにしようとしても、気になることは簡単には消えません。まずは、覚えておきたいことや心配していることを、頭の中だけで繰り返さずに済む形にしてみましょう。
寝床に入る前に、短い「整理する時間」を設ける
夕食後など、まだ活動している時間に、心配事を書くための短い時間を設けます。例えば10〜15分程度を目安にし、長く考え込むための時間にはしないようにしましょう。 参考3
書く内容は、きれいな文章でなくて構いません。「何が気になるか」と「次にできる小さな行動」を分けると、考え続ける状態から具体的な予定へ移しやすくなります。
すべてを実行せず、今の自分に合う工夫を一つ選びましょう。
| 気になっていること | 次にできる行動の例 |
|---|---|
| 明日の会議で説明がうまくできるか不安 | 朝、資料の最初のページと伝える要点を確認する |
| 返信し忘れた連絡がありそう | 明日の仕事開始時に未返信の一覧を見る |
| 今日の言い方が相手を傷つけたかもしれない | 必要なら明日、落ち着いて確認する。今夜は返事を予測し続けない |
表は書き方を示す架空の例です。すべてに解決策を出す必要はありません。今すぐ動けない問題なら、「明日考える」「相手に確認してから考える」と、いったん保留にしてもよいのです。
寝床でまた思い出したら、「忘れないように書いてある」と確認し、その場で続きを考え直さないようにしてみてください。書くことで気持ちがかえって高ぶる場合は、詳細な振り返りをやめ、短い箇条書きにするか、もっと早い時間へ移します。
仕事やSNSを終えるきっかけを、先に決める
心配事を整理したあとに仕事の通知やSNSを追い始めると、新しい情報が増えてしまいます。「寝るまでにスマホをやめる」だけでなく、何をきっかけに終えるかを決めておくと、実行しやすくなります。
例えば、歯磨きが終わったら仕事の通知を止める、動画を一本見たら充電場所に置く、寝室へ持ち込まない、といった方法です。連絡を受ける必要がある場合は、必要な相手の通知だけ残すなど、自分の事情に合わせて調整します。
画面の明るさや色の設定に加えて、情報を追い続ける時間そのものに区切りをつけることも大切です。今夜すべての連絡を終わらせようとするより、翌日確認する予定をつくって一区切りにしましょう。
習慣2：呼吸と体を、心地よく休める状態へ整える
考えごとから少し離れるために、体の感覚へ注意を向ける方法があります。呼吸や入浴は、眠るための試験ではなく、自分がくつろげる時間として取り入れてみてください。
呼吸は、深さや秒数を頑張らずに整える
背中を支えられる椅子に座るなど、楽な姿勢をとります。締めつけが気になる衣服はゆるめ、無理のない範囲で次の流れを試してみましょう。
- 鼻から、静かに息を吸います。
- 口から、力まずに息を吐きます。
- 大きく吸おうとせず、楽に続けられる速さで繰り返します。
数を数えるほうが落ち着くなら、吸うときと吐くときにそれぞれゆっくり数えても構いません。決まった秒数に合わせたり、長く息を止めたりする必要はありません。吐く息を限界まで長くすることも目標にしないでください。 参考4
まずは負担のない短い時間から試し、心地よければ数分ほど続けます。苦しさやめまいが出る場合はやめて、普段の呼吸に戻しましょう。呼吸に注意を向けると不安が増す人は、無理に続けず、静かな音楽を聴くなど別の方法を選んでよいのです。
途中で考えごとが浮かんでも失敗ではありません。気づいたら、息が出入りする感覚へそっと注意を戻します。「何回やれば眠れるか」を確かめるより、今の力みを少し手放すための時間として使ってみてください。
入浴は、熱さや長さより心地よさを優先する
ぬるめのお湯でゆっくり過ごす時間も、就寝前の休息の選択肢です。入浴するなら、寝る直前に慌てて入るより、就寝の1〜2時間前を目安に、自分が落ち着けるタイミングを選んでみましょう。
熱いお湯で無理に長く温まると、体がほてって眠りづらくなることがあります。決まった温度や分数を達成することにこだわらず、体調に合わせ、のぼせる前に出てください。入浴後も仕事へ戻るのではなく、照明を少し落とした場所で穏やかに過ごすと、夜の区切りをつけやすくなります。
帰宅が遅い日まで、睡眠時間を削って入浴の手順を守る必要はありません。シャワーで済ませる日があっても構いません。入浴について医師から指示がある方は、その指示を優先してください。
音や香りは、好きで負担にならないものを選ぶ
静かな音楽や好きな香りで、くつろぎやすくなる人もいます。反対に、無音のほうが落ち着く人や、香りがないほうが心地よい人もいます。眠るための必須条件としてそろえる必要はありません。
音楽は小さめの音量にし、必要ならタイマーで止まるようにします。香りを使う場合は製品の用途や使用方法に従い、強すぎない程度に楽しみましょう。「この香りなら眠れるはず」と期待を強めるより、自分が快適かどうかを基準に選んでみてください。
習慣3：寝床で頑張り続けず、眠気を待つ場所を分ける
眠ろうとするほど、目が冴えてしまうことがあります。眠りは、集中して達成する作業ではありません。寝床での努力が増えていると感じたら、過ごす場所と行動を見直してみましょう。
眠れず焦りが強くなるときは、いったん寝床を離れる
眠れないまま考えごとが続き、焦りやいら立ちが強くなる場合は、可能であればいったん寝床を離れ、別の場所で静かに過ごします。照明を明るくしすぎず、穏やかな本を読む、小さな音で音楽を聴くなど、活動が広がりにくいことを選びましょう。
仕事の続きを始めたり、SNSで次々に情報を追ったりすると、区切りがつかなくなりがちです。静かに過ごして再び眠気を感じたら、寝床へ戻ります。夜中に目が覚めたときも、焦って寝直そうと頑張り続ける場合は、同じ考え方が役立ちます。 参考2
「何分たったら出るべきか」と時計を何度も確認する必要はありません。時間を正確に測るより、寝床が考え続ける場所になっていないかに目を向けましょう。移動が難しい場合や転倒が心配な場合は無理をせず、実行できる方法を医療機関で相談してください。
翌日のために「今すぐ寝なければ」を強めない
翌朝の予定が大切なほど、「早く眠らないと」と焦るのは自然です。ただ、残り時間を計算し続けても、眠りを早められるとは限りません。アラームを確認したら時計を見えにくい位置へ置き、繰り返し確かめない工夫をしてみてください。
心配なことを考え始めたら、「明日の判断は明日する」「今は静かに過ごす時間」と短く言葉にする方法もあります。無理に楽観的になる必要はありません。眠れない時間に、翌日すべての結果まで予測しないための区切りです。
眠りが十分でなかった翌日は、眠気や体調に合わせて予定を調整します。特に強い眠気がある状態での運転や危険な作業は避け、安全を優先してください。
今夜は、困っていることに合う習慣を一つ選ぼう
3つの習慣は、一晩で全部を実行するためのチェックリストではありません。今の自分がどこで休みにくくなっているかを考え、一つ選ぶための選択肢です。
すべてを実行せず、今の自分に合う工夫を一つ選びましょう。
| 今の状態 | 最初に試すこと | 頑張りすぎないための目安 |
|---|---|---|
| 明日の段取りが頭から離れない | 寝床の外で、気になることと次の行動を短く書く | 今夜すべての解決策を出そうとしない |
| 肩や体に力が入り、落ち着かない | 楽な姿勢をとり、穏やかに呼吸する | 秒数や回数を競わず、苦しければやめる |
| 眠れるか心配で時計を見てしまう | 時計から離れ、眠れず焦るときはいったん静かな場所へ移る | 何分で眠れるかを採点しない |
例えば、仕事のことを考え続けている夜なら、まず必要なメモを残してパソコンを閉じる。それができたら、短く静かに過ごすだけでもよいでしょう。毎晩同じ長さの手順を守るより、その日の負担に合わせて小さく実行するほうが続けやすくなります。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター夜だけで抱えず、日中の負担も見直す
寝る前の工夫は大切ですが、仕事量や家庭の事情など、ストレスの原因が生活の中にある場合もあります。夜の呼吸法だけですべてを引き受けようとせず、日中に相談したり、役割を調整したりする余地も考えてみてください。
例えば、締め切りの優先順位を上司と確認する、家事の分担を話し合う、一人で判断しづらいことを信頼できる人に聞く、といった方法があります。すぐに問題が解決しなくても、眠る直前だけで考え続ける状況を変えるきっかけになります。
生活面では、必要な睡眠時間を確保しながら、寝起きの時刻を大きく変えないよう意識します。日中に散歩や軽い活動を取り入れ、夜遅い時間のカフェインや寝酒も振り返ってみましょう。
カフェインで日中を乗り切り、寝酒で眠ろうとする流れが続いている場合は、飲み方を見直すことも大切です。詳しくは、カフェインと夜の睡眠の関係を解説した記事をご覧ください。
眠れない状態が続くときは、相談という選択肢を
眠れない夜が続き、日中の疲労や集中力の低下、気分のつらさなどで生活に支障がある場合は、医療機関へ相談しましょう。習慣をすべて整えてからでなければ相談できない、ということはありません。 参考5
まずはかかりつけ医や内科に相談する方法があります。不安や気分の落ち込みが強い場合は心療内科・精神科、睡眠の問題を詳しく調べたい場合は睡眠外来も選択肢です。診療範囲は施設ごとに異なるため、予約時に困っている症状を伝えると確認しやすくなります。
相談時には、眠れなくなったきっかけ、寝つきにくいのか夜中に目が覚めるのか、日中に何がつらいのかを、わかる範囲で伝えてください。服用中の薬やカフェイン・飲酒の習慣も確認材料になります。薬の量や飲み方を自分で変えることは避けましょう。
長く続く不眠には、不眠の認知行動療法「CBT-I」という治療法もあります。睡眠への考え方と習慣を見直し、眠りを妨げる悪循環を変えていくもので、単に「前向きに考えましょう」という助言とは異なります。薬以外の治療について知りたい場合も、医師へ聞いてみてください。
ストレスで眠れないときのよくある質問
呼吸法をしても眠くならないのですが、やり方が間違っていますか？
眠くならないことだけで、やり方が間違っているとはいえません。呼吸法は心身を落ち着けるための一つの方法で、決まった回数で眠れるものではありません。苦しさがないかを優先し、自分に合わなければ別のくつろぎ方を選びましょう。
考えごとを止めようとしても、止まりません。
完全に止めることを目標にしなくて大丈夫です。寝床の外で心配事と次の行動を書き、考える時間を区切る方法を試してみてください。何度浮かんでも自分を責めず、今すぐ答えが出ないことは保留にします。不安が強く日常生活にも影響する場合は、一人で抱えず相談しましょう。
目を閉じて横になっていれば、睡眠の代わりになりますか？
静かに過ごすことは休息になりますが、睡眠と同じ働きをするわけではありません。一方で、眠れていない時間をすべて無駄と考える必要もありません。寝床で焦りが強くなるときは、いったん静かに過ごせる場所へ移る方法を取り入れてみてください。
ストレスがなくならないと、眠れるようになりませんか？
ストレスがすべてなくなるまで、睡眠への対応ができないわけではありません。負担の相談と並行して、夜の情報を減らす、考えごとを扱う時間を分けるなど、変えられることがあります。眠れない状態が続く場合は、ストレスの解決を待たずに医療機関へ相談して構いません。
張りつめた毎日に、自分をいたわる休息を
ストレスで眠れない夜には、考えごとを紙に預ける、呼吸や入浴で心地よく過ごす、寝床で頑張り続けないという3つの習慣から、自分に合うものを選んでみてください。完璧に眠るための手順を増やすより、今夜の負担を一つ減らすことを大切にしましょう。
それでも「家にいると仕事や家事が気になる」「一人では休むきっかけをつくりにくい」と感じる方には、日常から少し離れ、施術に身をゆだねる時間もおすすめです。
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「今日は自分をいたわる時間にしよう」。そんな予定を、忙しい毎日に取り入れてみませんか。ReSleepのメニューから、ご自身に合う過ごし方を見つけてみてください。
今夜の「追加」より、一つ減らすことを決める
眠れないときは、呼吸法、入浴、ストレッチなど、できることを増やしたくなるかもしれません。ただ、疲れている夜に休息のための予定を詰め込みすぎると、それ自体が新しい負担になってしまいます。
そこで、何をするかの前に、「今夜、終わりにできることは何か」を考えてみましょう。
例えば「寝る前のメール確認をやめ、明日の始業時に確認する」と決めれば、今夜の休息と明日の行動がつながります。これは生活を組み替えるための例であり、実際の相談事例や効果を示すものではありません。
ストレスの問題そのものを、その夜のうちに片づける必要はありません。自分に合う休み方を考えるときは、何かを足す工夫と同じくらい、終わらせる工夫にも目を向けてみてください。