寝床に入ると、昼間の出来事や明日の予定が次々と思い浮かぶ。「考えないようにしよう」とするほど、頭の中が忙しくなることはありませんか。
寝る前の瞑想は、考えを消す練習ではなく、考え事に気づいたとき、今の呼吸や体の感覚へ穏やかに注意を戻す練習として始められます。 最初は短い時間で十分です。眠れたかどうかで成功を決めず、落ち着いて休むための選択肢として取り入れてみましょう。
この記事では、初めての方に向けて、椅子でも横になってもできる手順、呼吸に集中しづらい場合の方法、続けるときの考え方を紹介します。長く行うことより、無理なく終えて休めることを大切にしてください。
この記事の目次
寝る前の瞑想とは？マインドフルネスの基本
今起きている感覚へ、注意を戻してみる
瞑想にはさまざまな方法があります。ここで紹介するのは、呼吸や体の感覚を使い、今の経験へ注意を向けるマインドフルネスを取り入れた簡単な方法です。
例えば、鼻を通る空気、服が肌に触れる感じ、椅子に体重がかかる感覚などに気づいてみます。途中で仕事のことを考えたら、「考えていたな」と気づき、選んだ感覚へ戻ります。
そのたびに自分を叱ったり、最初からやり直したりする必要はありません。注意がそれたことに気づくのも、練習の一部です。
「無になる」「脳を空っぽにする」を目標にしない
何も考えないように頑張ると、かえって考えが浮かんでいないかを確認し続けてしまうことがあります。瞑想は、考えを禁止する時間として使わなくて大丈夫です。
考えが出てきても、その内容を今すぐ解決しようとしない。答えを出す作業から、感覚を確かめる時間へ戻る。そんな違いとして捉えると、初めてでも取り組みやすくなります。
眠るための試験にしない
「3分で寝つけたら成功」「眠れなかったから効果がない」と決める必要はありません。寝つきには、その日の睡眠不足、生活リズム、環境なども関係します。
瞑想をしたあと、画面から離れて過ごせたか、肩の力みに気づけたかなど、休む時間としての体験を見てみましょう。すでに眠い日は、練習を追加せず、そのまま休んで構いません。
寝る前の瞑想と睡眠の研究は、どう読む？
継続的なプログラムで、睡眠の質を調べた研究がある
2015年の研究では、睡眠に悩みがある、平均年齢約66歳の49人を対象に、マインドフルネスのプログラムと睡眠衛生教育を比較しました。6週間の実施後、マインドフルネスの群で、主観的な睡眠の質の改善がより大きく見られました。 〔参考1〕
ただし、これは週に2時間の講習と家庭での練習を含むプログラムです。この記事の短い実践と同じ条件ではありません。「寝る前に3分行えば、研究と同じ改善が得られる」とは読み替えないようにしましょう。
期待できることと、決めつけないことを分ける
NCCIHは、マインドフルネス瞑想が不眠や睡眠の質に役立つ可能性を紹介する一方、研究には方法や対象の違いがあることも説明しています。 〔参考2〕
家庭での瞑想は、まずリラックスして休む選択肢として試すと取り入れやすくなります。不眠のつらさが続く場合に、瞑想だけを長くして解決しようとする必要はありません。医療機関では、不眠に対する認知行動療法などを含めて、状態に合う対応を検討することがあります。
始める前に、姿勢と環境を整える
姿勢は、楽に保てるものを選ぶ
床であぐらをかいたり、背筋を強く伸ばしたりしなくても大丈夫です。安定した椅子に座る、背中を支える、楽な姿勢で横になるなど、自分が無理なく過ごせる形を選びます。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 姿勢 | 向いている場面 | 確認すること |
|---|---|---|
| 椅子に座る | 寝る支度の前後に、短く区切りたい | 足元と背中が安定し、力を入れ続けなくてよいか |
| 背中を支えて座る | 床座りや直立姿勢がつらい | 首や腰に無理がないか |
| 横になる | すでに休む準備ができている | 呼吸しやすく、痛みなく過ごせるか |
横になって考え事が長く続く場合は、寝床で練習を延長せず、一度起きて静かに過ごす方法もあります。瞑想を理由に、寝床で起きている時間を増やしすぎないことが大切です。
目は閉じても、開けてもよい
目を閉じると落ち着く方もいれば、周囲が見えたほうが安心する方もいます。目を少し開け、視線を手元や床へやわらかく向ける方法でも構いません。
「正しい瞑想の姿」に合わせることより、安心して短く過ごせる条件を選びましょう。服が窮屈、暑い、足がしびれるなどの不快感があれば、先に調整します。
音声やタイマーは、始める前に用意する
短く区切りたいなら、穏やかな音のタイマーを使う方法があります。3分は始めやすさのための例であり、睡眠への効果が決まる時間ではありません。
音声ガイドを使う場合は、内容と長さを日中に確認しておくと、夜に動画を探し続けずに済みます。広告や次の動画が急に流れないかも確認し、画面は見続けないようにしましょう。
寝る前の瞑想のやり方：3分ほどの手順
1．最初は、体が支えられている場所を感じる
椅子なら足の裏と座面、横になっているなら背中や脚など、体が支えられている場所へ注意を向けます。どこかを強く押したり、体を動かしたりする必要はありません。
「右足の裏が床に触れている」「背中が寝具に乗っている」など、分かる感覚を一つ選びます。何も特別な変化を感じなくても、そのままで大丈夫です。
2．呼吸を変えず、出入りに気づく
次に、楽に続いている呼吸へ注意を向けてみます。鼻を通る空気や、お腹・胸の小さな動きなど、気づきやすい場所を選びましょう。
息を大きく吸い込む必要はなく、何秒吸って何秒止めるといった決まりも設けません。呼吸を上手にしようとせず、今の呼吸が続いていることを確かめます。
苦しくなる、めまいがする、呼吸を意識するほど不安になる場合は、この方法を止め、普段どおりに呼吸して周囲へ注意を戻してください。
3．考え事に気づいたら、一つの感覚へ戻る
仕事や予定が思い浮かんでも、追い払おうとしなくて構いません。「明日のことを考えていた」と気づいたら、呼吸や足の裏など、最初に選んだ感覚へ戻ります。
何度それても、そのたびに戻ればよいと考えてください。戻る回数を数えたり、集中できた割合を採点したりする必要はありません。
4．終わったら、続けすぎず休む準備へ
時間になったら、目を開けたり、手足をゆっくり動かしたりして区切ります。眠気があるなら、そのまま無理なく休む流れへつなげましょう。
「まだ落ち着いていないから、もう一回」と繰り返すことが課題になりそうなら、その日は終えて構いません。短い練習を完成させることより、気持ちよく一日を閉じることが目的です。
呼吸へ注意を向けにくい人の、別の方法
手の感覚を使う
手を太ももや寝具など楽な場所へ置き、触れている感覚に気づいてみます。温かい、少し重みがある、布の感じがするなど、分かる範囲で十分です。
何かを感じようと強く押したり、左右を比べて正解を探したりする必要はありません。考え事が始まったら、手が置かれている感覚へ戻ってみましょう。
目を開けて、身近なものを見る
目を閉じると落ち着かない場合は、目を開けたまま、室内の動かないものへ視線を向ける方法があります。色や形などを静かに確かめ、呼吸はそのままにします。
内側の感覚へ注意を向けることが負担になる方は、無理に体の中へ集中しないでください。不安やつらい記憶が強まるときは中止し、安心できる環境へ戻ります。必要に応じて、支援者や医療者へ相談してください。
先に、用事を短くメモする
忘れたくない用事が繰り返し浮かぶなら、瞑想の前に一行だけ書いておく方法があります。詳しい計画を完成させず、「明日確認すること」として置いておきます。
メモのあとに、短く感覚へ注意を戻してみましょう。頭の中だけで用事を覚え続ける負担を減らし、休む時間と考える時間を分けやすくするための工夫です。
続けるときに、増やさなくてよい三つのこと
時間を、毎日長くしていかなくてよい
短い時間で心地よく終えられるなら、そのままで構いません。研究の講習時間をまねて、就寝前に長く座り続ける必要はありません。
実践のために睡眠時間が削られるなら、むしろ短くするか、少し早い時間へ移します。眠るための習慣が、眠る機会を奪わないようにしましょう。
道具や音を、重ねなくてよい
アロマ、音楽、動画、照明などをすべてそろえる必要はありません。道具が増えるほど、準備や片づけ、選ぶ時間も増えます。
まずは椅子と短い時間だけなど、簡単な条件から始めてください。音があったほうが落ち着くなら後から加え、気になるなら外す。それくらいの柔軟さで取り入れられます。
できなかった日の、埋め合わせをしなくてよい
疲れてすぐ眠れた日や、予定が変わった日に、瞑想を省いても構いません。翌日に倍の時間を行う必要もありません。
続け方を見るときは、連続日数より「夜に画面から離れる機会ができたか」「力みへ気づけたか」などを確かめます。睡眠の悩みが続く場合は、練習不足と責めず、別の要因も含めて考えましょう。
寝る前の瞑想で、困ったときの選択表
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 困ったこと | 変えてみること |
|---|---|
| 雑念が何度も出る | 消さずに気づき、感覚を一つ選んで戻る |
| 呼吸を意識すると苦しい | 呼吸の操作を止め、手や足、目に見えるものへ注意を移す |
| 姿勢がつらい | 椅子や背もたれを使い、痛みのない姿勢へ変える |
| 音声の続きが気になる | 短い音源を事前に選ぶか、音声なしにする |
| 長く続けても眠れない | 練習を延長せず終え、寝床で頑張り続けない |
| 不安やつらい感覚が強まる | 中止し、目を開けて安心できる環境へ戻る |
合わない方法を我慢して続けることは、上達の条件ではありません。静かな読書や、楽に座って休む時間など、別の方法を選んでよいのです。
一日の状態に合わせて、瞑想の入口を選ぶ
毎晩同じ方法を最後まで行う必要はありません。自分の状態を一度確かめ、いちばん負担の少ない入口を選んでみましょう。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 寝る前の状態 | 入口の例 |
|---|---|
| 忘れたくない用事が頭を回る | 先に一行メモしてから、短く手の感覚へ戻る |
| 肩や顎に力が入っていると感じる | 楽に座り、体が支えられている場所を確かめる |
| 呼吸へ集中すると緊張する | 目を開け、足の裏や室内のものを静かに感じる |
| すでに眠く、まぶたが重い | 練習を加えず、休める状態で眠る |
例えば、用事が気になる日に、最初から呼吸だけへ集中しようとすると、忘れないようにする意識が残ることがあります。先に用事を書いておけば、今すぐ考え続ける必要がないと整理しやすくなります。
反対に、眠い日にメモや長い練習を追加すれば、休む流れを止めてしまう場合があります。何もしないで眠る選択も含め、夜の習慣は調整してよいものです。
瞑想は、休息の方法を増やすために使います。「これをしないと眠れない」という決まりを増やすためではありません。短く終えた日も、別の方法を選んだ日も、その日の自分に合う休み方として考えてみてください。
寝る前の瞑想についてよくある質問
寝ながら行ってもよいですか？
楽な姿勢で短く行う方法はあります。眠気が来たら、途中で終えて休んで構いません。一方、寝床で長く考え事を続けるようなら、椅子などへ場所を変え、短く区切る方法を選びましょう。
瞑想中に眠ってしまったら失敗ですか？
夜の休息として取り入れているなら、眠くなったことを失敗にする必要はありません。最後まで手順を守るために起き続けず、安全に眠れる状態で休んでください。
毎日何分すれば、睡眠への効果が出ますか？
全員に共通する時間や日数は決められません。研究で使われる継続的なプログラムと、家庭での短い練習は条件が異なります。まずは取り入れやすい長さで、夜の休み方として合うかを見ます。
瞑想をしたら、睡眠時間を短くできますか？
瞑想の時間を、必要な睡眠の代わりには数えません。休息の習慣として取り入れながら、眠る時間も確保します。練習を増やすために就寝を遅らせる必要はありません。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター自分で整える夜に、人の手へ委ねる休息も
寝る前の瞑想は、考えを消すために頑張るものではありません。短く感覚へ注意を戻し、気持ちよく終えられる形から始めてみてください。
自分で注意を切り替えることさえ忙しく感じる日は、ReSleepのヘッドスパで、頭まわりの心地よいケアに身を委ねてみませんか。画面や用事から離れ、何かを達成しなくてよい時間を過ごす。毎日の睡眠を大切にしながら、自分に合う休息の選択肢を増やしていきましょう。
注意を戻す場所は、一つ決めれば十分
寝る前にいろいろな感覚を探し始めると、かえって頭が忙しくなることがあります。「今日は足の裏」「今日は手が布に触れる感じ」と、一つ決めてみましょう。
考え事が浮かんだら、その場所へ戻る。それだけで十分です。静かになれたかを確認し続けるより、今ある支えを感じて短く終える。自分を追い込まない休息として、瞑想を使っていきましょう。