「眠りによい食べ物があるなら、今日の食事に取り入れたい」。そう思って調べると、バナナ、牛乳、キウイ、ナッツなど、さまざまな食品が並びます。どれを、いつ、どのくらい食べればよいのか迷うかもしれません。
睡眠の質を上げる食べ物を探すときは、一つの食品を足すより、食事の組み合わせ・量・時間を一緒に見直すことが基本です。 睡眠に関わる栄養素を含むことと、その食品を食べればすぐ眠れることは同じではありません。
この記事では、身近な食材の取り入れ方、朝食と夕食の考え方、帰宅が遅い日や空腹で眠りにくい日の選び方を紹介します。特別な食材をそろえるより、今日の食事を一つ整えるところから始めましょう。
この記事の目次
食べ物と睡眠は、栄養と時間の両方で考える
「よい成分が入っている」だけでは、効果は決まらない
体の中で眠りの仕組みに関わる成分があると、その材料を多く食べればよく眠れそうに感じます。しかし、食品を食べてから体内で使われるまでには、消化・吸収やさまざまな代謝の過程があります。
特定の栄養素を含む食品であっても、その日の食事全体、量、体調などによって条件は変わります。「睡眠によい」と聞いた食品だけをたくさん食べたり、ほかの食事と置き換えたりする必要はありません。
まずは主食、主菜、副菜を組み合わせ、普段の食事で不足しやすいものを補う方向で考えましょう。眠りのために、食べる楽しみや続けやすさを失わないことも大切です。
食べる時刻も、生活のリズムを作る要素
朝の光と同様に、食事の時間も日々の生活リズムを考えるうえで大切な要素です。毎日大きくずれずに食事を取れると、活動する時間と休む時間を組み立てやすくなります。
朝食を抜き、夜遅くに一日分をまとめて食べる生活では、寝る前の食事量が多くなりがちです。食品名だけを変える前に、いつ食事を取っているかを書き出してみましょう。
睡眠に関わる栄養素と、身近な食べ物
トリプトファンは、普段のたんぱく質食品から
トリプトファンは、食事から取る必要がある必須アミノ酸の一つです。体内でセロトニンやメラトニンを作る過程に関わります。メラトニンは睡眠・覚醒のリズムに関係する物質です。 〔参考1〕
魚、鶏肉、卵、牛乳、大豆など、身近なたんぱく質食品から取れます。ただし、含まれるからといって、寝る直前に大量に食べれば眠気が強くなるわけではありません。
「朝に主菜がほとんどない」「夕食が麺だけになりやすい」など、普段の食事の偏りを見つけ、卵や豆腐、魚などを組み合わせる方法が現実的です。食べ慣れたものから選んで構いません。
栄養素は、一つだけ増やさない
睡眠の記事では、ビタミンやミネラル、GABAなどもよく紹介されます。しかし、成分名が同じでも、食品として取る場合と、特定の量を使った試験やサプリメントでは条件が違います。
食品に含まれる量を確認せず、「この食べ物を食べれば、研究と同じ効果が出る」と考えないようにしましょう。眠れない原因がすべて栄養不足であるとも限りません。
栄養を整えるための食事と、不眠などの悩みへの対応は、重なる部分があっても同じではありません。食事を工夫してもつらさが続く場合は、生活や体調を含めて相談できます。
買い物で迷ったときの、食材の選び方
以下は、バランスのよい食事に組み込みやすい例です。睡眠への効果が高い順のランキングではありません。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 食品の例 | 食事への入れ方 | 気をつけたいこと |
|---|---|---|
| 卵、魚、鶏肉 | 朝食や夕食の主菜にする | 一品だけで済ませず、主食や副菜も組み合わせる |
| 豆腐、納豆などの大豆製品 | 忙しい日の主菜や一品として使う | アレルギーや食事上の指示があれば、それを優先する |
| 牛乳、ヨーグルト | 朝食など、普段の食事の中へ取り入れる | お腹が張るなど合わない場合は無理に使わない |
| 果物 | 食事や間食の一部として量を決める | 睡眠のために、普段より大量に追加しない |
| 野菜、穀類など | 一日の食事全体で組み合わせる | 特定の成分だけを狙って食事を単調にしない |
食材を買うときは、「眠れるか」だけでなく、調理の手間や食べやすさも考えましょう。続けやすい組み合わせを一つ持っておくと、帰宅後の迷いも減らせます。
キウイや牛乳は、食べれば眠れる？
キウイの研究は、小規模で条件が限られる
2011年には、睡眠に悩みがある成人24人が、就寝1時間前にキウイ2個を4週間食べる研究が報告されました。睡眠に関する指標の改善が見られましたが、比較する対照群を置かない研究でした。 〔参考2〕
そのため、キウイそのものの作用と、生活の変化や時間の経過などの影響を、十分に分けることはできません。この結果から、すべての人に毎晩2個を勧めることはできないのです。
キウイが好きなら、果物の選択肢の一つとして普段の食事へ取り入れてみてください。アレルギーや体調、食事上の制限がある場合は、その条件を優先します。
牛乳は、眠るための必須の飲み物ではない
牛乳はたんぱく質などを含む身近な食品ですが、飲めば直ちに眠れる薬のように考える必要はありません。温かい飲み物をゆっくり飲む時間が心地よいなら、夜の休息の一部として楽しめます。
乳製品でお腹の調子が悪くなる方は、無理に飲まなくて大丈夫です。就寝前に飲み物を大量に取ると、トイレが気になる場合もあります。量や時間帯を含め、自分に合う形を選びましょう。
バナナだけで、朝食を完成させなくてもよい
バナナは手軽に食べられるため、忙しい朝の選択肢になります。ただし、「睡眠によい食品だから」と、毎朝それだけに固定する必要はありません。
例えば、食べられる範囲でヨーグルトや卵、主食などを組み合わせます。苦手なら別の果物や食材を選んで構いません。特定の食品にこだわるより、朝に何かを食べ、日中の食事へつなげられる形を考えましょう。
朝食は、無理なく食べられる組み合わせを用意する
時間がない日は、調理を減らす
朝から何品も作る必要はありません。前日に準備できるもの、盛りつけるだけのものを組み合わせると、食事の時間を取りやすくなります。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 朝の条件 | 組み合わせの例 |
|---|---|
| ごはんを食べたい | ごはん、納豆や卵、野菜の一品 |
| パンがよい | パン、卵や乳製品、果物や野菜 |
| 外で買う | おにぎりなどの主食に、卵や大豆製品などを足す |
| 朝は量を食べにくい | 食べやすい少量から始め、昼食も含めて一日で整える |
これらは献立の組み方の例で、睡眠改善の効果を確認した組み合わせではありません。食事療法中の方は、主治医や管理栄養士からの指示に合わせてください。
朝食だけに役割を背負わせない
朝に一つよい食品を取っても、夜更かしや睡眠不足が続けば、食事だけで補うことはできません。起床、朝の光、食事、日中の活動を、一日の流れとして考えます。
朝食のために睡眠を削って複雑な料理を作るより、短い準備で食べられるものを用意するほうが、生活全体を整えやすくなります。
夕食は、寝る直前に重くならない組み方へ
内容と量を見ながら、就寝までの余裕を取る
NHLBIは、就寝前の数時間に重い食事や大量の食事を避けることを勧めています。食事を終えてすぐ横になると、胃の重さや胸やけなどが気になる方もいるためです。
夕食は可能な範囲で早めに取り、寝る直前に大量の揚げ物やボリュームのある料理をまとめないようにします。一律の時刻を守れない日も、量と内容を調整する余地はあります。
「3時間空けられなかったから食べない」と極端に考えるより、その日の空腹や予定に合わせて選びましょう。
帰宅が遅い日は、夕食を二つの時間へ分ける
遅くなることが分かっているなら、夕方に食事の一部を取り、帰宅後の量を少なくする方法があります。夕方の分に加えて、夜も普段どおりの一食を食べるのではなく、夕食全体を分けるイメージです。
例えば、夕方に主食の一部と食べやすい主菜を取り、帰宅後は残りの主菜や副菜を軽めにするなどです。具体的な量は体格や活動量、食事上の指示に合わせます。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 遅い夕食の日に決めること | 考え方 |
|---|---|
| 夕方に何を食べるか | 帰宅後の空腹が強くなりすぎないよう、一部を先に取る |
| 帰宅後に何を残すか | 一食を追加せず、残りを少量にまとめる |
| 食後の予定をどうするか | すぐ横になる前に、身支度などを落ち着いて済ませる |
| 翌日はどうするか | 食べすぎを理由に欠食を繰り返さず、普段の流れへ戻す |
空腹で眠れないとき、夜食はどう選ぶ？
空腹を我慢し続けるより、少量で落ち着くものを
就寝前に強くお腹が空き、気になって眠りにくい場合は、少量の軽食を取る選択肢があります。NHLBIも、寝る前の軽い間食を一律に禁止していません。 〔参考3〕
小さめのおにぎり、少量のヨーグルトなど、普段から食べ慣れ、体調に合うものを選びます。量を先に取り分け、画面を見ながら袋のまま食べ続けないようにすると、食べすぎを防ぎやすくなります。
毎晩必要なら、日中の食事を見直す
夜食が毎日のように必要になる場合は、夕食が早すぎる、量が少なすぎる、昼食を抜いているなど、一日の配分を確認します。夜食だけを禁止しても、空腹の理由が残る場合があるからです。
体調や服薬、血糖などの問題で食事の取り方が決められている方は、一般的な夜食の例を優先しないでください。自分の条件に合う配分を医療者へ相談しましょう。
食べ物を足す前に、夜の飲み物も確認する
カフェインは、種類だけでなく時刻を見る
コーヒー以外にも、お茶、エナジードリンク、チョコレートなどにカフェインが含まれます。眠りが気になるときは、最後に取った時刻と量を振り返ります。
影響の受け方には個人差があるため、同じ時刻に飲んでも人によって違います。夜はカフェインを含まないものへ替えるなど、自分の寝つきとの関係を見ながら調整しましょう。
お酒を、寝つくための飲み物にしない
お酒で眠くなっても、夜の途中で目が覚めやすくなることがあります。睡眠の質を上げたいときは、特定の食品を追加することと同時に、寝酒に頼っていないかを確認します。
温かい飲み物を楽しむ、食後に静かに過ごすなど、アルコール以外の区切りを作ってみましょう。食事を変えるだけでなく、夜の終わり方も一緒に整えていきます。
食事を変えたあとは、寝つきだけで評価しない
一つの食品を食べた夜によく眠れても、その日は仕事が早く終わっていた、飲酒がなかったなど、ほかの条件が違うかもしれません。食品の効果を自分だけで証明しようとせず、食事の流れが続けやすくなったかを見てみましょう。
例えば、「夕方に夕食の一部を取れた／帰宅後に食べすぎなかった／寝る支度を早く終えられた」といった変化も、生活上の大切な成果です。翌朝の胃の重さや、日中の眠気も一言残せます。
変えるものは一つで十分です。夜食、朝食、飲み物を同時に全部変えるより、まず一番困っている場面から。食材を増やすことが負担になるなら、いつも買う食品の組み合わせを変える方法を選んでください。
睡眠の質を上げる食べ物について、よくある質問
コンビニの食事でも整えられますか？
主食だけで済ませず、卵、魚、大豆製品などの主菜や、野菜の一品を組み合わせる方法があります。遅い夜は大量に買い足すより、食べる量を先に決めましょう。自炊かどうかだけで、眠りによい食事が決まるわけではありません。
サプリメントで、食品の代わりに取ればよいですか？
食品とサプリメントでは、成分の量や取り方が違います。眠れない理由を確認せず、複数の成分を追加し続けることは避けましょう。服薬中や治療中の場合は、併用について医療者や薬剤師へ確認してください。
食べてすぐ眠くなるなら、睡眠の質が高まっていますか？
食後の眠気と、その夜の睡眠の質は同じではありません。食べた直後の体感だけで判断せず、寝つき、夜中の目覚め、翌日の過ごしやすさを合わせて見ます。日中の強い眠気が続く場合は、食事だけで説明しないことが大切です。
一度食べすぎたら、その夜は眠れなくなりますか？
必ずそうなるわけではありません。一回の食事を失敗と決めず、体の不快感に合わせて無理なく過ごし、翌日から普段の流れへ戻します。帳尻合わせのための極端な欠食や、激しい運動を夜遅くに追加する必要はありません。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター食事を整える毎日に、心地よく休むひとときを
睡眠の質を考えた食事は、特別な食品を増やすことから始めなくて大丈夫です。栄養の組み合わせ、食べる量、時間帯を見直し、自分の生活に合う一つの工夫を選んでみてください。
食事や寝る支度を整えても、気持ちが仕事から離れにくい日は、ReSleepのヘッドスパでゆったり過ごす時間を。頭まわりの心地よいケアに身を委ね、何もしなくてよいひとときを楽しめます。毎日の眠りを支える習慣に、自分をいたわる休息も添えてみませんか。
「何を足すか」の前に、夕食の着地を決める
帰宅が遅い日は、家に着いてから献立を考えると、食事も寝る支度も後ろへずれがちです。夕方のうちに、先に食べる分と、帰宅後に食べる分を決めてみましょう。
眠りによい食材を探し続けるより、落ち着いて食べ終えられる段取りを一つ作る。食後に仕事の続きを始めず、休む準備へ移れる流れを大切にしてください。食事も休息も、無理なく続く組み合わせを探していきましょう。