「9時間以上眠らないとつらい」「休日は昼近くまで寝てしまう」。周りより睡眠が長いと、ロングスリーパーなのか、何か問題があるのかが気になるかもしれません。睡眠のために自由時間が減り、もったいないと感じることもあるでしょう。
ロングスリーパーは、日中に無理なく活動するために、比較的長い睡眠時間を必要とする人を指す言葉です。長く眠るという理由だけで病気とは決まりませんが、十分に眠っても強い眠気が続く場合や、最近急に睡眠が長くなった場合は、体質と分けて考えます。
この記事では、何時間で判断するのか、睡眠不足や過眠症とどう違うのか、生活の予定をどう調整するかを説明します。眠る長さを周囲へ合わせることより、自分が無理なく過ごせる条件を探していきましょう。 〔参考2〕
この記事の目次
ロングスリーパーは、何時間眠る人のこと？
長さは目安であり、時間だけで自己診断はできない
ロングスリーパーは「長時間睡眠者」とも呼ばれ、成人では10時間以上などの長さを目安に説明されることがあります。一方、一般の記事では9時間以上と書かれることもあり、定義がそろっていない場合があります。
大切なのは、ある時間を超えたら自動的に体質や病気が決まる、と考えないことです。寝床にいる時間と実際に眠っている時間、普段の睡眠不足、年齢、日中の状態を合わせて見ます。
例えば、休日だけ10時間眠る人と、十分に睡眠機会を確保しても毎日長く眠る必要がある人は、背景が違うかもしれません。スマホを見ながら寝床にいた時間まで含めて「12時間眠った」と数えていないかも確認しましょう。
周囲の平均が、自分に必要な長さとは限らない
睡眠の必要量には個人差があります。友人が7時間で元気だからと、自分も7時間に合わせなければならないわけではありません。
厚生労働省の成人向けの目安は、個人差を踏まえた6時間以上です。6時間が全員に十分という意味でも、8時間を超えたら寝すぎという意味でもありません。 〔参考1〕
年齢によっても必要な睡眠は変わります。成長期の子どもや若者には成人と異なる目安があるため、大人の数字だけで長すぎると判断しないようにしましょう。
長く眠るときに分けたい、四つの状況
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 状況 | 見られやすい様子 | まず確認すること |
|---|---|---|
| もともと長い睡眠が必要 | 長年の傾向があり、必要な長さを眠ると活動しやすい | その睡眠時間を生活の中で確保できるか |
| 普段の睡眠が足りない | 平日は短く、休日に長く眠る | 平日の睡眠機会と居眠りの有無 |
| 長く寝床にいるが、眠りが途切れる | 何度も目覚める、いびき、休養感が乏しい | 睡眠の実時間と眠りを妨げる要因 |
| 十分眠っても日中の眠気が強い | 居眠りを繰り返す、仕事や学業に支障がある | 過眠症などを含めた医療機関での評価 |
この表は診断表ではありません。複数の状況が重なることもあります。体質的に長い睡眠が必要な人が、仕事のために睡眠不足になることもあるからです。
休日の長い睡眠だけでは、体質と決められない
平日に十分眠れていなければ、休みの日に睡眠が伸びることがあります。一度の連休で長く眠ったからと、すぐにロングスリーパーと判断する必要はありません。
まず平日の就床が遅くなっていないか、朝に無理をしていないかを見ます。週末だけで調整しようとするより、平日に眠れる時間を少しでも確保する方法を考えてみましょう。
ただし、睡眠不足を解消すれば必ず平均的な長さになる、という意味でもありません。必要な睡眠にはもともとの個人差があるため、短くすることを目標にしないことが大切です。
ロングスリーパーと過眠症は、どう違う？
「長く眠る」と「日中に眠ってしまう」を分ける
体質的に睡眠が長い人は、自分に必要な睡眠を取れれば、日中に活動しやすくなります。一方、過眠症などでは、夜に十分眠っても日中に強い眠気が出て、生活に支障が生じることがあります。
英国NHSの説明でも、日中に繰り返し眠ってしまう状態は、単なる疲れやだるさとは区別されています。「体を休めたい」のか、「起きていたいのに眠ってしまう」のかを、場面とともに整理すると相談で伝えやすくなります。
特発性過眠症では、長く眠ってもすっきりしない場合がある
特発性過眠症では、長い睡眠、日中の眠気、起床時の強い起きづらさなどが問題になることがあります。長い昼寝をしても、十分すっきりしない場合もあります。
ただし、これらの一部が当てはまるだけで自己診断はできません。睡眠不足、体内時計のずれ、睡眠中の呼吸の問題、薬の影響などを確認したうえで評価する必要があります。
「何時間以上なら過眠症」と時間だけで区切ったり、ロングスリーパーと過眠症を同じものとして扱ったりしないようにしましょう。
いびきや呼吸、薬の影響も確認する
大きないびき、呼吸が止まるという指摘、夜間の息苦しさと日中の眠気がある場合は、睡眠時無呼吸などを確認する必要があります。寝床に長くいても、眠りが十分に保てていない可能性があるためです。
薬を飲み始めてから眠気が強くなった場合は、処方した医療者や薬剤師へ相談してください。自己判断で中止したり、量を変えたりするのではなく、いつから、どの場面で眠いかを伝えます。
ロングスリーパーの原因は遺伝？性格も関係する？
睡眠の個人差には、生まれつきの要素や生活環境など、さまざまな要因が関わります。ただし、長く眠る理由を一つの遺伝子や性格へ単純に結びつけることはできません。
家族で似た睡眠の特徴があっても、生活時間や家庭の環境も共通しています。「親も長く眠るから、自分の眠気には問題がない」と決める材料にはならないのです。
また、「内向的だから長く眠る」「怠けているから起きられない」といった説明は、個人の睡眠を理解する助けになりません。長い睡眠を必要とすることと、意欲や能力は分けて考えましょう。
一方、最近急に長く眠るようになった場合は、以前からの体質という説明だけでは足りません。体調、気分、勤務、服薬など、変わったことがないかを確認します。気分の落ち込みや意欲の低下が続く場合も、相談時に一緒に伝えてください。
自分の睡眠を確かめる、二週間の見方
最初から睡眠を短くせず、普段の状態を書く
睡眠日誌には、平日と休日を含め、およそ二週間の就床・起床、昼寝、日中の眠気を記録します。長く眠る体質かどうかを、自宅だけで診断するためのものではありません。 〔参考5〕
書くのは翌朝の概算で構いません。寝つくまでの時間、夜中に起きていた時間も分かる範囲で残します。記録のために夜中の時計を見続ける必要はありません。
「長く眠れた日」と「長く寝床にいた日」を区別する
休みの日に11時間寝床にいても、途中で起きてスマホを見ていたなら、睡眠の実時間はそれより短くなります。反対に、夜の記録だけでは、夕方のうたた寝を見落とすこともあります。
記録には、一日に眠った時間の全体が見えるよう、昼間の睡眠も足しておきましょう。正確な分数を出すより、普段の傾向をつかむことが目的です。
日中の様子を、具体的な場面で書く
「眠い・眠くない」だけでなく、「午前の会議でうとうとした」「夕食後に予定外で眠った」「休日は家事を無理なくできた」など、場面を書くと比較しやすくなります。
次のような違いがあるかを見てみましょう。
- 平日は短く、休日だけ睡眠が大きく伸びるか。
- 長く眠れた日には、日中の眠気が軽くなるか。
- 十分に眠る機会があっても、居眠りが続くか。
- 寝床にいる時間に比べ、実際には起きている時間が多いか。
- 最近の体調や薬の変更と、眠気の変化が重なるか。
強い眠気で生活が危ない場合は、二週間の完成を待たずに相談します。眠い状態での運転や危険作業は避け、安全な移動・作業の方法を選んでください。
ロングスリーパーの悩みを改善する、生活時間の組み立て方
睡眠を最後に残さず、先に予定へ入れる
自分に必要な睡眠の長さが分かってきたら、起きる時刻から、夜の用事を終える時刻を考えます。例えば7時起床で、日中に調子よく過ごすには長めの睡眠機会が必要なら、夜の予定を早い時間へ移す工夫が必要になるかもしれません。
無理に早い時刻から寝床で頑張るより、夕食、入浴、翌日の支度を先に済ませ、眠気が来たときに休める状態を作りましょう。家族との会話や趣味は、休日の昼間へ移すなど、時間帯を変える方法もあります。
減らす対象を、睡眠以外にも広げる
睡眠が長いと自由時間が少なく感じられますが、最初から睡眠を削る必要はありません。繰り返し行う家事、夜の連絡確認、通勤や身支度などに、まとめられる部分がないかを見ます。
表の内容を、ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
| 困りごと | 調整の例 |
|---|---|
| 夜の家事で休む時間が遅くなる | 朝や休日へ移す、担当を分ける、作業をまとめる |
| つい動画やSNSを見続ける | 終える時刻を決め、寝床へ持ち込まない |
| 朝の支度に時間がかかる | 服や持ち物を先にそろえる |
| 家族と就寝時刻が合わない | 先に休むことを共有し、光や音を調整する |
| 勤務との両立が難しい | 実際の支障を記録し、勤務上の相談につなげる |
大きな生活変更が難しくても、夜の一つの用事を短くするだけなら、始めやすいかもしれません。睡眠のためにすべてを我慢するのではなく、続けられる組み方を探していきましょう。
寝具や休息は、快適に眠るために使う
体を支えやすい寝具、暑すぎない寝室、落ち着ける照明などは、長く眠る人にとっても大切です。首や肩が気になるなら、枕と姿勢、寝返りのしやすさも確認してみてください。
こうした工夫は、必要な睡眠を気持ちよく取るためのものです。「質を上げれば、長い睡眠が不要になる」と短縮の目標に置き換えるより、休みやすさや翌日の過ごしやすさを見ていきましょう。
家族や職場には、体質名より具体的な支障を伝える
「ロングスリーパーだから」と伝えても、相手には何に困っているのかが分からないことがあります。必要な配慮を相談するときは、実際の場面を添えると話し合いやすくなります。
家族には、「夜遅い時間の片づけがあると、翌朝起きるのがつらいので、分担を変えたい」。職場には、「勤務後に十分な睡眠機会を確保しにくく、午前中の眠気に困っている」など、予定と支障を分けて伝える方法があります。
診断されていない段階で、病名や体質を確定した言い方にする必要はありません。「長く眠る必要を感じている」「今、睡眠を記録している」と説明し、調整できることを相談しましょう。仕事上の安全に関わる眠気がある場合は、早めの共有が必要です。
家族に理解してほしいときも、睡眠時間を比較してどちらが大変かを決めるより、照明、生活音、朝の役割分担など、変えられる条件を一つ選びます。別の時刻に休むことが、家族の時間を大切にしていないという意味にはなりません。
長い睡眠が必要な自分に合わせた予定を作ることと、眠気の原因を確認することは、同時に進められます。無理に短く眠ってから相談する必要はなく、今困っていることから話してみてください。
ロングスリーパーについてよくある質問
ロングスリーパーは治せますか？
長い睡眠を必要とする体質なら、平均的な長さへ変えることが目標とは限りません。一方、睡眠不足や病気、薬などが関わる場合は、その背景への対応を考えます。「長く眠る」だけで方法を決めず、日中の支障や経過を整理しましょう。
10時間眠ると、寿命が短くなりますか？
長時間睡眠と死亡リスクに関連が見られる観察研究はありますが、それだけで長い睡眠が寿命を縮めるとはいえません。体調や病気などの影響も考える必要があります。数字に合わせて睡眠を削るより、最近の変化や日中の眠気を確認してください。
長く眠れば元気でも、仕事と両立できないときは？
睡眠不足を我慢し続けるより、必要な時間と生活上の支障を整理して相談しましょう。勤務時刻や通勤、夜の家事など、調整できる部分を探します。起床の困難さや強い眠気がある場合は、医療機関で原因を確認することも役立ちます。
休日に昼まで寝てしまった日は、失敗ですか？
失敗と考える必要はありません。平日の睡眠不足や、その週の体調を振り返る材料にします。一日だけで体質を判断せず、次の平日に睡眠を確保できる段取りを一つ考えてみましょう。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター必要な眠りを守りながら、自分をいたわる時間も
ロングスリーパーかどうかを考えるときは、時間だけでなく、十分眠ったあとの状態と、以前からの傾向を見ます。自分に必要な睡眠を確保できるよう、生活の予定を整えていきましょう。
日々の忙しさで、起きている間も力が抜けにくい方は、ReSleepのヘッドスパで自分をいたわるひとときを。頭まわりの心地よいケアを受けながら、用事を気にせず休む時間を楽しめます。長さを誰かと比べず、自分に合う眠りと休息を大切にしてみてください。
「長く寝る自分」を責めず、困っている場面を分ける
朝に起きづらいのか、日中も眠いのか、自由時間が少ないのか。同じ「長く眠る悩み」でも、困っている場面によって考えることは変わります。
一度にすべてを変えようとせず、まず一つの場面を言葉にしてみてください。眠気がつらいなら相談の準備を、夜の家事が多いなら予定の調整を。睡眠時間の長さを責めるより、生活を楽にする具体策へつなげていきましょう。