寝る前の読書は、本を読むことで気持ちが落ち着き、無理なく切り上げられる人にとって、夜の休息の選択肢になります。ただし、続きが気になって夜更かしする、難しい内容で考え込む、明るい画面を長く見続けるといった読み方では、眠る時間を圧迫することもあります。
ポイントは、何冊読んだかより、眠る時間を守りながら楽しめるかです。この記事では、本の選び方、紙と電子書籍の違い、照明、読み終えるタイミングを具体的に紹介します。スマートフォン全般の使い方ではなく、夜に読書をする人が迷いやすい場面を中心に整理します。
この記事の目次
寝る前の読書について、研究で分かっていること
よく眠れたと感じる人が増えた試験がある
就寝前にベッドで本を読むことと、読まないことを比較したオンラインの無作為化試験があります。二〇二一年の報告では、七日間の取り組み後にデータを回答した人のうち、読書群の約四十二パーセント、比較群の約二十八パーセントが、睡眠の改善を感じたと答えています。 〔参考1〕
ただし、これは本人が回答した睡眠の評価です。全員の睡眠を脳波で測って、深い睡眠が増えたことを示した結果ではありません。途中で回答を終えなかった参加者もおり、読む本や生活の条件も家庭ごとに違います。
そのため「読書をすれば必ず眠れる」「本を読むだけで不眠が治る」とは考えず、夜の過ごし方として試せる可能性を示した研究と受け止めましょう。読書が苦手な人へ無理に勧めるための結果でもありません。
よく聞く効果の数字を、そのまま期待しない
読書については「何分でストレスが大きく減る」といった数字も紹介されます。しかし、その条件や測定方法を確認せず、どんな本でも短時間で同じ効果が出ると考えることはできません。
夜の読書では、自分が落ち着けるか、読み終えられるか、翌日の睡眠不足につながっていないかを見ます。本の冊数や読書時間を伸ばすことを、睡眠のための目標にしないことが大切です。
寝る前に読む本は、ジャンルより「読んだあとの状態」で選ぶ
区切りの短い本から試す
エッセイや短編、数ページで一つの話が終わる本は、途中で閉じる場所を決めやすいという利点があります。毎回章の終わりまで読まないと落ち着かない人は、短い区切りのあるものが使いやすいかもしれません。
すでに読んだ本を読み返す方法もあります。結末を知っているから先を急がず読める人もいれば、懐かしさで長く読んでしまう人もいるでしょう。ジャンルの一般的なイメージより、自分がどう反応するかを見て選びます。
「眠るためには退屈な本を選ぶべき」と無理に決めなくて構いません。内容を楽しめて、なおかつ終わりにできることが、夜の読書には大切です。
続きが気になる本は、読む時間帯を分ける
ミステリーや冒険もの、長編小説が好きでも、先が気になって止められない夜はあるでしょう。その本が悪いのではなく、就寝前という時間帯との相性を考えます。
続きが気になる本は休日の昼間に読み、夜は別の本にする、または読む章を先に決める方法があります。「あと一章」を繰り返してしまうなら、読み始める時刻を早める工夫もできます。
読書を楽しむことと、睡眠を守ることを両立させるために、好きな本を禁止するのではなく、置く時間を選んでみましょう。
仕事や勉強の本は、頭が働き続けないかを見る
専門書や仕事に関係する本を読むと、翌日の企画や解決策を考え始める人もいます。読書のつもりが、実質的に仕事の延長になる場合があるのです。
メモを大量に取る、関連情報を次々に検索する、仕事の連絡を送りたくなるといった流れが起きるなら、そうした読書は日中や夕方へ移す方法があります。夜は読んだ内容を成果へ変えようとせず、そのまま閉じられる本を選んでみてください。
一方、仕事の本でも落ち着いて短く読める人もいます。内容の分類だけで決めず、読後に頭が休まる方向へ進むかを確認することが大切です。
紙の本と電子書籍は、何を比べる？
状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。
| 読む方法 | 夜に確認したい点 | 工夫の例 |
|---|---|---|
| 紙の本 | 照明、重さ、文字の大きさ | 読みやすい文字と軽い本を選び、手元を照らす |
| 発光するタブレット・スマートフォン | 画面の明るさ、通知、別の行動への移りやすさ | 読める明るさへ調整し、通知を止め、検索を始めない |
| 電子ペーパーの読書端末 | ライトの有無と設定、文字の読みやすさ | 使用する機種の照明を確認し、必要な明るさへ調整する |
| 音声で聴く本 | 内容への集中、再生時間、音量 | 自動停止を使い、眠る時間を越えて続けない |
紙の本でも、部屋を強く照らしながら何時間も読めば、夜の活動が長引きます。電子書籍でも、表示や通知を整えて短く切り上げられる人はいるでしょう。端末の種類だけで睡眠への影響を一括して判断しないことが大切です。
画面を使った読書を調べた研究では、明るさや読む時間の長さなど、実験条件が決められています。その結果を、あらゆる電子書籍の使い方へ当てはめることはできません。家庭では、読書が夜更かしや他のアプリの利用へつながっていないかも見直しましょう。 〔参考2〕
照明は、暗ければ暗いほどよいわけではない
文字が楽に読める明るさを確保する
眠る前だからと、文字を追うのがつらいほど照明を落とす必要はありません。目を細める、顔を近づける、姿勢を崩すようなら、読みやすさを見直しましょう。
部屋全体を明るくしすぎず、手元へ必要な明かりを向ける方法があります。光が直接目へ入らない位置に照明を置き、紙の反射や画面の映り込みも確認します。
「何ルクスなら全員によい」という数字を追うより、無理なく読めて、読後には明かりを落とせる配置を作ることが現実的です。夜間の移動に必要な安全な明かりまで消さないようにしてください。
同室者と照明の使い方を相談する
一人は読書を続けたい、もう一人は眠りたいという場合、部屋全体を照らすと相手の睡眠を妨げることがあります。照明の向きを変える、別の場所で読む、読む時間を早めるなど、家族と使い方を決めておきましょう。
相手がアイマスクを使えばよいと一方的に決めず、まず発生する光を減らせるかを考えます。読書を続けやすい環境は、自分だけでなく、一緒に暮らす人の休息も守れる環境です。
読む時間は、眠る時刻から逆に考える
長さより先に、終える時刻を決める
寝る前に三十分読むと決めても、開始が遅れれば、その分だけ睡眠時間が短くなることがあります。毎晩同じ長さを読むことより、眠るための時間を残すことを優先しましょう。
例えば、夜の用事が早く終わった日は少し読み、遅くなった日は数ページだけ、あるいは読まない選択ができます。読書の連続記録を守るために眠気を我慢する必要はありません。
初めて習慣にするなら、五〜十分ほどの短い時間から試す方法もあります。この数字は睡眠効果が確立した最適時間ではなく、生活に収めやすい出発点です。短くても心地よく終えられることを大切にしてください。
「眠くなったら閉じる」を予定に入れる
文章を何度も読み返す、目が重い、内容が入ってこないといったときは、読了より休むことを選びましょう。ページの途中でもしおりを挟めば、続きを翌日に残せます。
読む前にしおりと置き場所を用意しておくと、眠気が来たときに片づけやすくなります。重い本を顔の上に持ち上げたまま寝落ちするような読み方は避け、姿勢や持ち方も楽にしておきましょう。
終わったあとに感想を長く投稿する、関連動画を探すなど、新たな活動を始めると区切りがなくなります。読書を終える動作と、その後に眠る流れまで一緒に決めると実行しやすくなります。
ベッドで読んでもいい？寝つけない人は場所を分ける方法も
読書の試験にはベッドで読む条件のものがあります。一方、眠れない状態が続いている人への行動面の助言では、寝床で長く起きて過ごす習慣を見直すことがあります。この二つは、対象や目的が異なります。
短く読んで自然に眠れる人と、寝床で何時間も読んで眠気を待つ人を同じに考える必要はありません。後者の場合は、椅子など別の場所で読み、眠くなってから寝床へ移る方法を検討できます。
夜中に目が覚めたときも、読書を続けて徹夜に近くなるなら、休息の方法として合っているかを見直しましょう。明るい場所で難しい本を読み始めるより、刺激の少ない過ごし方を選びます。
不眠の治療を受けている場合、寝床の使い方について個別の指示があることがあります。一般的な読書の利点を理由に、その指示を変えないでください。眠れなさが続き日中にも支障があるときは、読書時間を増やすことだけで解決しようとせず相談できます。
寝る前の読書を組み立てる、三つの場面例
帰宅が遅い日は、読む量を減らす
夜の用事を終えた時点で就寝が近いなら、読書は数ページで切り上げるか、翌日に回します。「せっかく習慣にしたから」と普段の量を守ろうとすると、睡眠と競合しやすくなります。
本を開くことが落ち着く人なら、短い一節だけ読む方法もあります。読んだ量ではなく、気持ちよく終われたかで振り返ってみましょう。
休日は、長編を日中に楽しむ
続きが気になる本は、時間に余裕のある昼間へ置くと、夜の切り上げを気にせず楽しめます。夜に読み終えようと詰め込むより、楽しむ時間と眠る時間を別々に確保する考え方です。
休日だからと就寝が大きく遅れると、翌日の起床にも影響します。読書が好きな人ほど、夜だけに読書時間を集中させない工夫が役立ちます。
考えごとの多い日は、難しさを下げる
仕事や予定が頭から離れない日は、課題を増やす本より、短く読める文章や慣れた本を選ぶ方法があります。読書がかえって考えごとを増やすなら、別の休息に替えても構いません。
本を読むことを万能な気分転換にしないで、その日の自分が楽しめるかを確かめましょう。休息には、何もしない時間も含めて選択肢があります。
自分に合った読み方を見つけるメモ
状況に合わせて、最初に試すことを選んでみましょう。
| 書くこと | 記入例 |
|---|---|
| 本の種類と読んだ場所 | 短編を椅子で読んだ |
| 終えたタイミング | 一話の途中で眠くなり閉じた |
| 読後の状態 | 続きを調べず、落ち着いて寝支度できた |
| 見直したい点 | 手元の光が反射したので向きを変える |
これは読書の治療効果を測る記録ではありません。続けやすい条件を探すためのものです。睡眠アプリの点数や寝つくまでの分数を毎晩追わなくても、読後に活動が増えていないかを見るだけで改善点が見つかる場合があります。
同じ本でも、忙しい平日と余裕のある休日で相性は変わります。一度決めた読み方を固定せず、生活に合わせて短くしたり休んだりできることが、無理なく続けるためのポイントです。
寝る前の読書についてよくある質問
小説より実用書のほうが眠れますか？
ジャンルだけでは決まりません。実用書で考えごとが増える人も、小説で落ち着く人もいます。読み終えやすさと読後の状態を基準に選んでください。
音読したほうが睡眠にいいですか？
音読をすれば誰でも眠りやすくなるとはいえません。声を出すことが楽しい人もいますが、家族への音や、活動として目がさえることも考えます。夜は静かに読める方法で十分です。
寝落ちするまで読んでもいいですか？
眠気を感じたら本や端末を置き、楽な姿勢で眠るほうがよいでしょう。本を顔の上へ持ち上げたままにせず、照明も片づけやすい配置にします。読書で眠る時間を先延ばしにしないことが大切です。
毎日読まないと習慣の効果はなくなりますか？
毎日読むことが睡眠の必須条件ではありません。忙しい日は省略して構いません。読めなかったことを気にするより、必要な睡眠時間を残すことを優先しましょう。
監修者からひとこと
宮谷インストラクター好きな本を閉じたら、自分を休ませる時間へ
読書は、内容を楽しみながら一日の速度を落とすきっかけになります。自分に合う本と環境を選び、眠るための時間も残しておきましょう。
頭の中が忙しい日には、本を読む時間とともに、心地よいケアを受ける休息も選べます。ReSleepのヘッドスパで、画面や仕事から離れ、頭まわりをゆっくりいたわるひとときを。自分に合った夜の過ごし方を増やしてみませんか。
読む本と一緒に、「閉じる場所」も決めておく
寝る前の読書は、始め方より終え方を先に考えてみましょう。しおりを手元に置く、本を戻す場所を決める、読後に仕事を再開しない。小さな準備があると、眠気が来たときに自然に区切れます。一章を読み切ることより、休む時間へ移れたことを大切にしてみてください。